Prevenção de Doenças: 9 Pilares Baseados em Evidências para Resiliência Imunológica

1. Higiene das Mãos: Sabão/água 20 seg ou álcool em gel ≥60% em momentos-chave (antes da comida, após banheiro, após contato público).
2. Vacinação: Siga o calendário ACIP (gripe, COVID, Tdap, herpes zóster, pneumocócica, HPV, MMR, etc.); mantenha-se em dia.
3. Etiqueta Respiratória: Máscara em ambientes de alto risco; cubra tosses/espirros; ventile espaços internos.
4. Nutrição: Padrão mediterrâneo/DASH — plantas, fibra, ômega-3s, alimentos fermentados; limite ultraprocessados, açúcar adicionado, álcool.
5. Atividade Física: 150 min moderado + 2× resistência/semana; reduz inflamação, melhora imunovigilância.
6. Sono: 7–9 hrs; horário consistente; ambiente escuro, fresco, silencioso.
7. Gestão do Estresse: Mindfulness diário, natureza, conexão social; estresse crônico suprime células NK, IgA.
8. Peso e Saúde Metabólica: Adiposidade visceral impulsiona inflamação crônica; alvo cintura <94 cm (M) / <80 cm (F).
9. Evite Toxinas: Sem tabaco/vape; limite álcool; filtre ar/água; reduza disruptores endócrinos (BPA, ftalatos).

Esses pilares atuam sinergicamente. Nenhum suplemento os substitui. Consistência > intensidade. Acompanhe hábitos, não perfeição.