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Dieta para Prevenir Diabetes Tipo 2

Tipo 2 é o mais comum: corpo não produz insulina suficiente ou não responde a ela (insulina converte glicose em energia). Alimentação saudável + exercício previnem tipo 2 regulando peso e estabilizando glicemia.

Gorduras Saudáveis

Nem toda gordura é ruim. Insaturadas fazem parte de dieta preventiva. Fontes: abacate, óleo de canola, oleaginosas, azeitonas, azeite, sementes.

Frutas e Vegetais

Mais frutas/vegetais = melhor saúde + prevenção. Fibras → saciedade + regularidade + nutrientes/vitaminas. Variedade de cores: vermelho (maçã, tomate), laranja (pimentão, laranja), verde (brócolis, espinafre), roxo (berinjela, uva). Metade do prato = frutas/vegetais. Priorize não amiláceos (cenoura, brócolis) sobre amiláceos (ervilha, milho).

Carnes Magras

Para controle de peso: cortes magros. Carne moída 90% magra. Frango sem pele (ou retire a pele — rica em gordura/calorias). Carne = 1/4 do prato. ≥2 refeições vegetarianas/semana.

Laticínios Baixo Teor de Gordura

Integral = muita gordura saturada/calorias. Prefira desnatados/semidesnatados: iogurte, queijo, leite. Ex: lasanha com ricota zero gordura → redução drástica de gordura.

Outras Fontes de Proteína

• Peixe: 2x/semana. Baixo mercúrio: peixe branco, sardinha, salmão selvagem.
• Leguminosas: Feijão preto, feijão vermelho, grão-de-bico (secos/enlatados escorridos) → fibra + proteína. Chili de feijão = jantar baixo em gordura.
• Soja/Tofu: Boa proteína vegetal.

Sobremesas

Evite doces e alimentos açucarados. Açúcar excessivo → piora insulina + ganho de peso. Se indispensável: frutas frescas (salada de frutas caseira) ou morangos com fio de chocolate amargo.