Zonas de Frequência Cardíaca Alvo para Treino Intervalar por Idade: Cálculo e Tabela

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Zonas de Frequência Cardíaca Alvo para Treino Intervalar por Idade: Cálculo e Tabela

A intensidade do treino intervalar é efetivamente guiada por zonas de frequência cardíaca derivadas da frequência cardíaca máxima prevista pela idade (FCmax). Embora exista variação individual, essas zonas fornecem um framework prático para prescrição de intensidade do exercício.

Cálculo

FCmax = 220 – idade (fórmula de Fox; observe: variação individual de ±10–15 bpm é comum).

Zona alvo para treino intervalar: 60–85% da FCmax (intensidade moderada a vigorosa).

Exemplo: Idade 27

FCmax = 220 – 27 = 193 bpm
60% = 116 bpm; 85% = 164 bpm
Intervalo alvo: 116–164 bpm

Tabela de Referência por Faixa Etária (60–85% FCmax)

Faixa Etária	Intervalo FCmax	60% FCmax	85% FCmax
25–29	191–195	115–117	162–166
30–34	186–190	112–114	158–162
35–39	181–185	109–111	154–157
40–44	176–180	106–108	150–153

Notas Práticas

Use a Escala de Perceção do Esforço (RPE, escala 6–20) ou o teste de fala se o monitoramento da FC for pouco confiável (por exemplo, pacientes em betabloqueadores, com arritmias).
Aquecimento e desaquecimento em 50–60% FCmax.
Consulte um médico antes de iniciar exercício vigoroso se for sedentário ou tiver histórico cardíaco conhecido.