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Exercícios de Fisioterapia para Dor Ciática

Nervo ciático é grande nervo que se estende da base da coluna, divide-se em duas partes e desce pela face posterior de cada nádega e perna. Quando comprimido, irritado, inflamado ou lesionado, causa dor, rigidez, dificuldade para sentar, ficar em pé ou deitar, limitando mobilidade e conforto. Aprender alongamentos e exercícios de fisioterapia para aliviar dor, aumentar mobilidade e função e reduzir crises melhora qualidade de vida de quem convive com ciática.

Melhorar Força Lombar

Trabalhe abdominais inferiores com movimentos que ativem porções anterior e posterior do tronco inferior. Um dos melhores: inclinação pélvica (pelvic tilt), relaxa músculos tensos e alivia. Deite no chão, joelhos flexionados, pés no chão. Posição confortável para dor ciática. Contraia abdômen (como sugando umbigo para coluna). Contraia glúteos simultaneamente.

Inicie movimento elevando levemente a pélvis (como colherando açúcar). Não levante quadris todo, apenas curve para cima. Desça lentamente, pressionando lombar ao chão mantendo abdominais contraídos. Relaxe. Repita ~10 vezes.

Alongamento

Alongue sempre que possível. Eficaz para reduzir dor ciática e aliviar tensão/pressão em nervos comprimidos/irritados. Em pé, pés largura dos ombros, curve-se para frente até onde confortável. Apoie mãos nas coxas se precisar. Desça mãos pela frente das coxas enquanto continua curvando, sentindo leve tração na lombar. Curve só até confortável, não force. Se puder, solte mãos, deixe-as pender ao chão, expire, deixando tronco "pender" por alguns segundos. Retorne à posição inicial devagar, apoiando mãos nas coxas, coluna curva para dentro, centímetro a centímetro até ficar em pé.

Exercícios de Baixo Impacto

Experimente ioga, tai chi, Pilates, caminhada ou natação para aliviar dor ciática. Exercícios de baixo impacto, frequentemente recomendados por fisioterapeutas para crises. Ioga e Pilates oferecem alongamentos; tai chi alívio temporário por movimentos lentos, suaves, sem impacto. Caminhada mantém mobilidade e aumenta fluxo de oxigênio às áreas doloridas, aliviando. Passos pequenos, devagar. Frequentemente sentem que "soltam" um pouco caminhando, desde que não rápido e em superfícies planas.