Exercícios para Distensão Muscular nas Costas

Alongamento

Fator-chave para manter toda a coluna solta lidando com lesão. Permitir que as costas se curvem e contraiam só piora. Alongamentos graduais, sem ultrapassar dor. Comece com exercícios que alongam coluna: tocar dedos dos pés imaginando cada vértebra movendo corpo para baixo. Vá até começar a sentir dor e inverta movimento lentamente. Respire durante alongamento.

Exercícios de Força com Baixa Resistência

Ao exercitar, fluxo sanguíneo aumenta trazendo nutrientes saudáveis aos músculos das costas para curar. Fortalecer pernas e core abdominal cria estabilidade nas costas com pouca resistência. Deslizes na parede: encoste na parede, desça e suba. Use bola de exercício para abdominais limitados fortalecendo abdômen. Elevações de perna fortalecem abdominais e quadril. Se fizer algo diretamente relacionado às costas, faça sem peso ou peso muito baixo para prevenir mais lesão.

Proteja a Lesão

Proteja as costas durante exercício para prevenir mais lesão. Inclui dispositivos de suporte e faixas usadas durante alongamento e exercício, além de gelo na lesão após treino por 20 min para reduzir inchaço. Após primeiras 48 horas, alterne gelo com calor durante dia para reduzir inchaço mas aumentar circulação.