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Melhores Exercícios para Corrigir Ombro Caído (Cifose/Protração Escapular)

Não desespere se tem má postura — você está em boa companhia. Cabeça projetada à frente e ombros arredondados são típicos nos dias atuais, devido a trabalho no computador, ficar em pé em bancadas, ou até depressão e cansaço. Além da estética, a protração escapular pode causar dor. Com paciência e esforço, é relativamente fácil corrigir.

Avaliação Postural

Antes de iniciar exercícios, confirme que tem ombros caídos. Duas formas:

• Teste da parede: Encoste as costas na parede. Escápulas e glúteos devem tocar a parede. Se os ombros estiverem a mais de 1 cm da parede, há protração. Quanto mais afastados, maior a necessidade de correção.
• Foto lateral: Peça a alguém que fotografe você de lado, sem camisa, em pé naturalmente. Se conseguir traçar linha reta da orelha através do ombro, quadril e tornozelo, a postura está boa.

Exercícios

1. Retração de Queixo (Chin Tucks)

Imagine uma tartaruga recolhendo a cabeça no casco. Em pé ou sentado (preferencialmente com as costas na parede), recolha o queixo para baixo e para dentro até o pescoço tocar a parede. Os ombros acompanharão para trás. Faça 10 repetições por série, várias vezes ao dia. Após uma semana, adicione uma série até chegar a três séries por vez.

2. Aperto Escapular (Shoulder Squeezes)

Segundo a fisioterapeuta Alexandra Kalnitsky, "aperto escapular envolve levar os cotovelos para trás enquanto aproxima as escápulas. Realize 10-20 repetições mantendo a contração por 5 segundos". Faça várias vezes ao dia.

3. Alongamento com Rolo de Espuma (Peitoral)

Use um rolo de espuma (foam roller). Coloque-o sob a coluna, longitudinalmente. Estenda os braços lateralmente e dobre em 90°, palmas para o teto. Isso abre a musculatura peitoral.

4. Alongamento do Latíssimo do Dorso

Vire o rolo transversalmente na região torácica média (ao nível do esterno). Pode enrolar toalha sob a cabeça. Estenda os braços ao teto e deixe-os cair para trás, acima da cabeça.

Mantenha ambos alongamentos por alguns minutos diariamente.

5. Equilíbrio Muscular na Academia

Evite supertreinar dorsais, deltoides anteriores e peitorais — comum em homens. Se tem ombros caídos, foque em exercícios para deltoides posteriores, trapézio médio e romboides. Consulte um personal trainer por uma sessão para orientação específica. Vale o investimento.