Como fortalecer o tendão de Aquiles

Princípio

O tendão de Aquiles é o maior e mais forte do corpo, conectando músculos da panturrilha ao calcâneo. Tendões não são vascularizados, não hipertrofiam como músculos. O fortalecimento se dá pelo fortalecimento da panturrilha e alongamento para manter a flexibilidade do tendão.

Exercícios

1. Aquecimento: 3-5 min atividade moderada sem impacto (caminhada, bicicleta ergométrica).
2. Alongamento de panturrilha em pé (parede): A 30 cm da parede, mãos na altura dos ombros. Peso na perna esquerda, direita recua. Pressione calcanhar direito ao chão. Sinta alongamento na panturrilha. Mantenha 30 seg. Repita na perna esquerda.
3. Repita mais uma vez cada perna.
4. Elevação de calcanhar (calf raise): Ainda de frente à parede, peso na perna direita, suba na ponta do pé direito. Pausa 1 seg, desça devagar. Mínimo 6 repetições. Repita na perna esquerda.
5. Repita mais uma série cada perna.
6. Alongamento sentado (posterior de coxa/panturrilha): Sente no chão, pernas estendidas. Mãos nas pernas, deslize em direção aos pés flexionando os pés (puxando dedos à canela). Pense em levar o peito aos joelhos. Mantenha 30 seg. Repita.