Como aumentar isquiotibiais Força

Seus tendões consistem em um grupo de músculos situados na parte de trás de suas coxas , que ajudam a dobrar e girar os joelhos e estender seus quadris. Porque a maioria das pessoas passam longos períodos de tempo sentado em vez de no chão, e não mais realizar o trabalho manual obrigando-os a se curvar , os tendões tendem a ficar duro. Mantendo seus isquiotibiais forte e flexível irá ajudá-lo a andar melhor , estabilizar os joelhos e dar-lhe um melhor equilíbrio. Coisas que você precisa
Resistência bandas
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Comece fortalecer suas limitações fazendo exercícios estáticos se você é deconditioned . Se você está fisicamente apto , comece com os exercícios intermediários. Fortalecer os isquiotibiais individualmente por sentado em uma cadeira , mantendo a sola de um dos pés no chão ea outra perna dobrada para cerca de 45 graus , apenas o seu calcanhar tocar o chão . Empurre o calcanhar tão duro no chão que a parte de trás da coxa aperta . Segure por cinco segundos e repetir 10 vezes em cada perna , três vezes ao dia . Como os tendões ficam mais fortes , segure mais , pressione mais e adicionar mais conjuntos .
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Adicione exercícios isquiotibiais intermediários , tudo feito de forma controlada , para fortalecer ainda mais suas limitações , fazendo pontes e usando faixas de resistência . A ponte é feito deitado de barriga para cima no chão, os braços ao longo do corpo e os joelhos dobrados . Imagine a posição inicial de um exercício de sit-up tradicional. Eleve o quadril em direção ao teto empurrando através de seus pés até os joelhos, quadris e ombros estão em uma linha reta. Segure por dois segundos , em seguida, baixar a sua parte inferior para baixo. Repita 10 a 15 vezes por um a três sets. Vire em seu estômago e enganchar o pé em torno de uma banda de resistência que você tenha anexado a um tubo resistente ou um objeto em forma de poste. Traga o seu calcanhar em direção a sua nádega e abaixá-lo para trás , tanto quanto você pode, sem a banda escorregando o pé 10 a 15 vezes por um a três sets.
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fazer agachamentos em seu próprio país ou com um parceiro de exercício , que estaria na frente de você , segurando em seus braços como você tanto agachamento. Isto irá integrar a sua força no tendão recentemente desenvolvido em padrões de movimentos funcionais, como quando você está sentado e em pé. A maneira mais fácil de executar um agachamento é colocar uma cadeira atrás de você e sentar-se e levantar-se repetidamente. Desafie-se por não se sentar , mas apenas tocando o assento da cadeira levemente e ficar para trás . Se você achar difícil fazer isso, inclinar para a frente e estender os braços esticados na frente de você durante a execução do movimento.
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Incluir pliometria à sua rotina para alcançar a força máxima no tendão funcional. "Também conhecido como treinamento de salto , pliometria envolvem alongamento dos músculos antes de contratá-los ", de acordo com o Conselho Americano de Exercício. Feito corretamente , pliometria irá fortalecer os músculos , aumentar a altura do salto e ajudar a proteger as articulações . De acordo com o Conselho Americano de Exercício, pliometria combinados com o treinamento do peso pode aumentar a sua força no tendão em até 44 por cento . Saltando para dentro e fora de uma caixa é um exemplo de um exercício pliométrico .
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Estique os isquiotibiais após cada treino para mantê-los flexíveis e funcionais .