Como Aumentar a Força dos Isquiotibiais

Seus isquiotibiais (hamstrings) consistem em um grupo de músculos situados na parte de trás das coxas, que ajudam você a dobrar e rotacionar os joelhos e estender os quadris. Como a maioria das pessoas passa períodos prolongados sentada em vez de no chão, e não realiza mais trabalho manual exigindo que se curvem, os isquiotibiais tendem a ficar rígidos. Manter seus isquiotibiais fortes e flexíveis ajudará você a caminhar melhor, estabilizar seus joelhos e dar melhor equilíbrio.

Materiais Necessários

• Bandas de resistência

Instruções

1. Comece fortalecendo seus isquiotibiais fazendo exercícios estáticos se você está descondicionado. Se você está fisicamente apto, comece com exercícios intermediários. Fortaleça seus isquiotibiais individualmente sentando em uma cadeira mantendo a sola de um pé no chão e a outra perna dobrada a cerca de 45 graus, apenas o calcanhar tocando o chão. Empurre seu calcanhar com força no chão para que a parte de trás da coxa contraia. Mantenha por cinco segundos e repita 10 vezes em cada perna, três vezes ao dia. À medida que seus isquiotibiais ficam mais fortes, mantenha por mais tempo, pressione mais forte e adicione mais séries.

2. Adicione exercícios intermediários de isquiotibiais, todos feitos de maneira controlada, para fortalecer ainda mais seus isquiotibiais fazendo pontes (bridges) e usando bandas de resistência. Uma ponte é feita deitado de costas no chão, braços ao lado do corpo e joelhos dobrados. Imagine a posição inicial de um exercício abdominal tradicional. Levante seus quadris em direção ao teto empurrando através dos pés até que joelhos, quadris e ombros estejam em linha reta. Mantenha por dois segundos então abaixe os quadris de volta. Repita 10 a 15 vezes para uma a três séries. Vire de bruços e prenda seu pé ao redor de uma banda de resistência que você prendeu a um cano resistente ou objeto em forma de poste. Traga seu calcanhar em direção ao glúteo e abaixe-o de volta o máximo que puder sem a banda escorregar do pé 10 a 15 vezes para uma a três séries.

3. Faça agachamentos (squats) por conta própria ou com um parceiro de exercício, que ficaria na sua frente, segurando seus braços enquanto ambos agacham. Isso integrará sua força recém-desenvolvida dos isquiotibiais em padrões de movimento funcionais como quando você está sentando e levantando. A maneira mais fácil de realizar um agachamento é colocar uma cadeira atrás de você e sentar e levantar repetidamente. Desafie-se não sentando, mas apenas tocando levemente o assento da cadeira e levantando de volta. Se você achar difícil fazer isso, incline-se para frente e estenda os braços retos à frente enquanto realiza o movimento.

4. Inclua pliometria na sua rotina para alcançar força funcional máxima dos isquiotibiais. "Também conhecida como treinamento de salto, a pliometria envolve alongar os músculos antes de contraí-los," segundo o American Council of Exercise. Feita corretamente, a pliometria fortalecerá seus músculos, aumentará a altura do seu salto e ajudará a proteger suas articulações. Segundo o American Council of Exercise, pliometria combinada com treinamento de peso pode aumentar sua força dos isquiotibiais em até 44%. Pular sobre e fora de uma caixa é um exemplo de exercício pliométrico.

5. Alongue seus isquiotibiais após cada treino para mantê-los flexíveis e funcionais.