Como conseguir picos de bíceps superiores

Fisiculturistas gastam muito tempo trabalhando nos músculos bíceps no braço superior. Adicionar massa muscular ao bíceps aumenta seu pico — o tamanho do músculo em sua maior circunferência. Levantamento de peso para adicionar massa muscular envolve pesos altos com poucas repetições. O fisiculturista usará o peso mais pesado que ele ou ela pode levantar seis a oito vezes seguidas. Além disso, competidores realizarão esses exercícios para maximizar o pico do músculo pouco antes de subirem ao palco. Vários exercícios são usados para aumentar o pico do músculo bíceps.

O que você vai precisar

• Barra curva (curved barbell)
• Pesos removíveis
• Banco Scott (preacher bench)
• Halteres
• Banco reto
• Barra reta

Instruções

1. Faça rosca Scott com barra curva. Adicione pesos removíveis a cada extremidade da barra e fixe no lugar. Use a quantidade de peso que você pode enrolar seis a oito vezes até a falha. Sente-se no banco Scott, segure a barra em cada lado da curva com os antebraços para cima e coloque a parte superior dos braços no apoio à sua frente. Desça lentamente a barra até os braços esticarem. Mantenha a parte superior dos braços plana no apoio durante todo o movimento. Enrole a barra dobrando os cotovelos o máximo possível. Complete seis a oito repetições até a falha.

2. Faça rosca alternada com halteres. Fique em pé ou sente-se cavalgando um banco. Segure o haltere em uma mão com o antebraço supinado — voltado para o teto. Este exercício é eficaz porque o bíceps supina o antebraço e auxilia na flexão do cotovelo. Enrole o haltere seis a oito vezes e repita do outro lado. Repita este exercício com o antebraço pronado — voltado para o chão — para tonificar a porção interna dos seus músculos bíceps.

3. Sente-se em um banco e segure um haltere em uma mão para fazer rosca concentrada. Coloque o cotovelo contra a parte interna da coxa e deixe o braço pendurado com o haltere na mão. Enrole o peso com o antebraço em direção ao teto. Faça seis a oito repetições e repita do lado oposto.

4. Segure uma barra reta pesada com ambas as mãos, palmas para cima, com as mãos na largura dos ombros. Enrole seis a oito repetições. Repita este exercício com pegada fechada, com as mãos juntas para atingir diferentes áreas do músculo.