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Exercícios para Prevenir e Tratar Cifose (Corcunda de Viúva): Alongamento e Fortalecimento

A melhor estratégia é prevenir a cifose (corcunda de viúva). Uma vez instalada, não se reverte totalmente, mas medidas preventivas evitam progressão.

Cifose

Forma avançada de osteoporose com hipercifose torácica (inclinação anterior excessiva). Casos graves: face voltada ao solo. Nome pela frequência em idosas no passado. Hoje, mais conhecimento sobre prevenção/tratamento da osteoporose.

Prevenção de Cifose/Corcunda

Prioridade: ingestão adequada de cálcio desde cedo (não espere os 50). Exercícios específicos para cifose previnem gibosidade. Mantenha-se ativo: sedentarismo enfraquece abdominais, encurta isquiotibiais, promovendo postura cifótica.

Exercícios Específicos

Alongamento Peitoral (Chest Stretch)

Deitado, joelhos flexionados, mãos na base do crânio. Pressione cotovelos ao solo suavemente. Sinta tração axilar e peitoral. Mantenha costelas e escápulas no solo. Solte e repita até sentir relaxamento da tensão peitoral.

Alongamento de Isquiotibiais

Deitado, faixa elástica sob um pé, segure pontas. Outra perna estendida. Expire, eleve perna com faixa verticalmente. Puxe levemente a faixa. Sinta tração na coxa posterior. Segure alguns segundos, desça aliviando tensão. Fortalece pernas, melhora postura.

Remada Baixa (Lateral Row)

Sentado, coluna reta, pernas estendidas (dobre joelhos se isquiotibiais tensos). Faixa nos pés, segure pontas. Puxe mãos à cintura expirando, palmas faceadas. Cotovelos recuam, escápulas aproximam. Repita 10x. Fortalece dorsal.

Extensão de Coluna (Estilo Cobra Modificado)

Dr. Sydney Bonnick (Cooper Clinic, Dallas): De bruços, travesseiro sob pelve, braços ao longo do corpo, palmas para cima. Pés ancorados sob barra/sofá. Eleve cabeça e ombros lentamente. Mantenha e desça. Repita. Contraindicado se fraturas vertebrais pré-existentes sem avaliação médica. Similar à cobra no ioga (palmas para baixo na cobra).

Equilíbrio e Coordenação

Previnem quedas/fraturas. Caminhe nas pontas dos pés; nos calcanhares. "Grapevine": cruze pé esquerdo à frente do direito, passo lateral direito. Repita lateralmente. Inversão para esquerda.

Atrás das Costas

Entrelace dedos atrás das costas, afaste mãos do dorso. Escápulas se aproximam. Sente nos braços e lombar.

Atividades a Evitar

Segundo Osteopenia3.com: tocar dedos dos pés ou flexão anterior de tronco — risco de fraturas por compressão espontânea ao erguer. Evite corrida, pular corda, aeróbico de alto impacto, futebol, futebol americano, hóquei. Permitidos: musculação progressiva, caminhada, subida de escadas.