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Como levantar pesos com hérnia de disco

Musculação com Hérnia de Disco: Guia Seguro

Hérnia de disco irrita nervos e causa dor aguda, fraqueza ou dormência nas costas, pernas ou braços. Segundo Mayo Clinic, "Quando hérnia ocorre, pequena porção do núcleo pulposo projeta-se através de rasgo no anel fibroso para canal espinhal". Levantar pesos fortalece músculos das costas e abdominais, dando suporte à área afetada. Importante iniciar rotina lentamente e evitar pesos excessivos.

Instruções

1. Espere até suas costas sentirem-se fortes o suficiente e dor tolerável antes de começar a levantar pesos. Pode levar semanas, mas é importante retornar à rotina de exercícios gradualmente.

2. Inicie sessão com aquecimento. Curve corpo para frente tente tocar dedos dos pés. Depois curve na cintura para lados alternados.

3. Caminhe por cerca de cinco minutos. Aquece corpo e diminui desconforto por pressão no disco.

4. Realize exercícios que fortaleçam músculos das costas. Tirará pressão das costas e fortalecerá músculos ao redor da hérnia.

5. Faça exercícios como abdominais (sit-ups) que estabilizam o core e fortalecem as costas. Execute lenta e suavemente, evite puxar pescoço.

6. Adicione pesos leves quando pronto. Se não consegue levantar peso mais de 8 vezes, use pesos mais leves.

7. Vise uma série de exercícios de musculação até acostumar com rotina. Adicione lentamente 2 a 3 séries quando se sentir pronto.

Exercícios Recomendados e Evitados

• Recomendados: prancha, bird-dog, dead bug, remada baixa, puxada frontal, agachamento livre (se tolerado), ponte (glute bridge).
• Evite/Modifique: levantamento terra (deadlift) pesado, agachamento com barra nas costas, supino reto com carga alta, exercícios com hiperextensão lombar forçada, impacto axial (corrida, saltos).

Monitoramento

• Diário de dor (escala 0-10) pré/pós treino e 24h depois.
• Sinais neurológicos (formigamento, fraqueza, alteração reflexos).
• Reavaliação periódica com fisioterapeuta/ortopedista.