Estratégias Eficazes de Sono para Crianças com TDAH

Até 70% das crianças com TDAH têm insônia de início do sono, fase de sono atrasada ou sono agitado — piorando os sintomas diurnos. Higiene do sono comportamental é a primeira linha.

Protocolo Essencial de Higiene do Sono

1. Cronograma fixo ±30 min. Mesmo horário de acordar 7 dias/semana — ancorra o ritmo circadiano. Hora de dormir = horário de acordar − duração adequada à idade (9–11h escolar, 8–10h adolescente).
2. Rotina de desaceleração (30–60 min): banho quente → pijama → história/audiolivro → mindfulness → luzes apagadas. Sem telas.
3. Ambiente de caverna: fresco (65–68°F/18–20°C), escuridão total (cortinas blackout), ruído branco, sem brinquedos/tecnologia na cama.
4. Toque de recolher de telas: todos os dispositivos desligados 60 min antes de dormir. Luz azul suprime melatonina 2× mais em crianças. Carregue telefones na cozinha.
5. Horário das refeições: jantar 2–3h antes de dormir; lanche leve rico em triptofano se com fome (banana, peru, aveia).
6. Limite de cafeína: sem cafeína após 12h (refrigerante, chá, chocolate, pré-treino).
7. Luz + exercício diurno: 30 min de luz externa pela manhã; MVPA ≥60 min, terminado 3h antes de dormir.
8. Higiene de soneca: <5y: 1 soneca ≤90 min, termine até 15h. ≥6y: elimine ou ≤20 min de soneca curta antes das 14h.
9. Amortecedor de estresse: "tempo de preocupação" de 15 min às 17h — escreva/desenhe preocupações, depois as guarde.
10. Horário da medicação: última dose do estimulante até 13–14h (IR) / 12h (XR). Melatonina 0,5–3 mg 30–60 min antes de dormir se atraso circadiano — orientação do pediatra.

Quando Escalar

• Latência do sono >45 min noturnas × 2 semanas apesar do acima.
• Ronco/ofegante (triagem de OSA), movimentos periódicos de membros, parassonias.
• Sonolência diurna (soneca em aula, TMSL indicada).
• Deterioração de humor/comportamento não responsiva à otimização do sono.

Consistência > perfeição. 2–4 semanas de fidelidade tipicamente adiantam o início do sono 30–60 min.