Ganho de Peso Saudável: Composição Corporal e Estratégias Seguras

O ganho de peso intencional deve priorizar massa magra sobre massa gorda para a saúde metabólica.

Princípios

• Superávit calórico: +300–500 kcal/dia acima do TDEE.
• Meta de proteína: 1,6–2,2 g/kg de peso corporal (estimula síntese de proteína muscular).
• Treinamento de resistência: Sobrecarga progressiva 3–4×/semana (exercícios compostos).
• Densidade nutricional: Alimentos integrais—carnes magras, peixe, ovos, laticínios, leguminosas, nozes, sementes, grãos integrais, frutas, vegetais, azeite de oliva.
• Ritmo: 0,25–0,5 kg/semana; ganho mais rápido = gordura desproporcional.

Indicações Clínicas

• Baixo peso (IMC <18,5).
• Sarcopenia/fragilidade (idosos).
• Recuperação pós-doença/cirurgia.
• Alta demanda metabólica (atletas, fibrose cística).

Quando Procurar Orientação

• Perda de peso inexplicável (malignidade, hipertireoidismo, má absorção, depressão).
• Histórico de transtorno alimentar.
• Comorbidades (diabetes, DRC, insuficiência cardíaca) que requerem nutrição personalizada.

Consulte um nutricionista registrado ou médico para um plano personalizado. Evite “bulking sujo” (superávit de junk food) que prejudica a saúde metabólica.