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Dor no Tendão de Aquiles: Exercícios e Tratamento para Tendinite e Tendinose

Dor crônica no tendão de Aquiles pode ser causada por carga excessiva durante treinos vigorosos, levando a tendinite (inflamação). Algumas pessoas são mais propensas apesar de atividades similares.

No final dos anos 1990, pesquisadores de medicina esportiva descobriram que a maioria com dor no Aquiles tem tendinose: degeneração tecidual. Degeneração combinada com sobrecarga súbita pode contribuir para mais casos de tendinite e ruptura.

Dois estudos clínicos concluíram que exercícios excêntricos progressivos obtêm resultados mais eficientes que terapia convencional.

Resultados Experimentais

Estudo no British Journal of Sports Medicine concluiu que carga excêntrica reduziu significativamente espessura do tendão de Aquiles, ao contrário de carga concêntrica onde espessura é sintoma de tendinite.

Em doze semanas, grupo experimental de exercícios excêntricos (Unidade de Medicina Esportiva, Hospital Universitário do Norte da Suécia) reduziu significativamente dor, aumentou força da panturrilha e retornou a níveis de competição; conclusão: exercícios excêntricos previnem problemas no Aquiles se feitos fielmente algumas vezes por semana.

Aquecimento

Exercícios de aquecimento são essenciais para prevenir danos teciduais e doenças por sobrecarga, especialmente em carga excêntrica. Dez minutos de aquecimento moderado: bicicleta ergométrica, calistenia ou caminhada rápida. Crie leve suor. Se sentir dor, diminua ritmo. Ignorar dor com tendinite ou tendinose pode causar mais mal que bem.

Após aquecimento, alongamento do corredor: em pé, apoie-se na parede a braço de distância, uma perna à frente com joelho flexionado. Perna de trás estica panturrilha com pé em dorsiflexão. Dedos apontados para frente. Respire lenta e profundamente mantendo posição por contagem lenta de vinte.

Excêntrico: Queda do Calcanhar

Necessário: bloco de madeira sólido, tijolos ou degrau de 10-15cm permitindo apoio confortável na largura dos ombros. Objetivo: fortalecer panturrilha da perna afetada enquanto contrabalanceia fraqueza com perna mais forte. Através de alongamentos excêntricos da perna afetada e elevações concêntricas de ambas.

Em pé, mãos apoiadas em superfície sólida. Apenas metatarso e dedos no bloco, calcanhares pendentes. Eleve perna mais forte enquanto dobra levemente joelho da perna mais fraca. Todo peso na perna fraca. Joelho sempre acima dos dedos para evitar torção. Nunca salte. Movimentos sempre constantes e suaves.

Permita calcanhar descer gradualmente abaixo do nível do bloco o máximo possível em posição dorsiflexionada.

Concêntrico: Pressão do Calcanhar

Desça perna forte à mesma posição, distribua peso uniformemente, empurre metatarsos até ambos em posição plantarflexionada.

Esta é uma repetição. Progrida gradualmente para três séries de dez repetições duas vezes ao dia. Pode sentir leve dor inicialmente. Quando conseguir sem dor, adicione peso em incrementos de 2,5kg (mochila ou peso livre no ombro do lado forte). Aumente velocidade, repetições e pesos apenas quando indolor. Finalize com alongamento do corredor.

Se Estiver Acamado

Tendinose ocorre especialmente em acamados por enfermidade e mobilidade limitada. Exercícios excêntricos possíveis deitado com benefício progressivo de empurrar isométrico.

Aqueça com pés estendidos além da borda da cama em posição supina. Rotacione pés e tornozelos horário e anti-horário em três séries de dez repetições. Idealmente, alguém empurre metatarsos enquanto você empurra contra parede ou cabeceira tentando duplicar exercícios acima.

Se conseguir sentar, sente na beira da cama ou cadeira e tente duplicar exercícios. Use livros como bloco e pesos progressivos no colo.