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Refeições Low-Carb, Alta Proteína Magra: Café, Almoço, Jantar e Lanches

Low-carb emagrece, mas preocupação: não restringe carnes gordas (bacon, picanha) → gordura saturada → doenças cardíacas/AVC. Solução: fontes magras + gorduras vegetais → perde peso + melhora colesterol (NEJM 2008). Dificuldade no planejamento? Nutricionista ajuda.

Café da Manhã: 20g Proteína, 1g CHO

2 claras em frigideira antiaderente em 2 cortadores redondos = "pão". 60g presunto (magro) + 1/4 abacate + segunda "fatia".

Almoço: Opções Variadas

• Frango grelhado: 115g fatiado + 2 xíc alface + 1/2 xíc pepino + 2 colheres cebola roxa + 2 colheres ranch + 7 nozes = 41g prot, 10g CHO
• Camarão + zoodles: 115g camarão + 1 xíc abobrinha espaguete + alho, azeite, shoyu = 28g prot, 3g CHO
• Hambúrguer 90% magro: embrulhado em alface + tomate + 1/2 xíc brócolis + 1/2 xíc couve-flor refogada = 28g prot, 4g CHO

Jantar: Carnes Vermelhas Magras + Peixes Gordos (Ômega-3 Vale a Pena)

• Lombo suíno grelhado: 115g + 1 xíc repolho roxo vapor + 2 colheres maçã = 21g prot, 9g CHO
• Atum grelhado: 115g + 1 xíc couve Bruxelas assada = 29g prot, 7g CHO
• Bife lombo: 115g grelhado + 1 xíc nabo azeite/páprica = 34g prot, 5g CHO

Peixes gordos (salmão, atum) = ômega-3 (coração/mente) = vale gordura extra.

Lanches: Proteína Magra ± Poucos Carboidratos (≤10g)

• Ovos cozidos, queijo light, peru não-processado, carne seca, atum enlatado
• Manteiga amendoim + aipo, punhado amêndoas, iogurte grego desnatado, 1/2 xíc cottage light, folhas + ovo cozido fatiado + César

Estrutura: Proteína magra central, vegetais low-carb, gorduras vegetais, porções controladas.