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Tilápia e Colesterol: Análise de Gorduras, Ômega-3/6 e Recomendações

Contexto

AHA: 100g peixe/frutos do mar 2x/semana → ↓ colesterol, ↓ AVC/doença cardíaca. Tilápia (peixe africano, carne branca, sabor suave) = versátil/acessível. Críticos questionam valor nutricional vs. outros peixes, mas Diane Welland, RD: tem lugar em dieta balanceada.

Colesterol e Gordura Saturada (por 85g cozido)

• Colesterol: 50mg (< carnes magras, suína, aves sem pele). Limite: 300mg/dia (saudáveis), 200mg (colesterol alto/histórico cardíaco — NIH).
• Gordura saturada: 0,8g (5% do limite 7% calorias em dieta 2.000 kcal). Carnes magras: 1,1–3,5g/porção.

Ômega-3 vs Ômega-6: Ponto de Atenção

• Ômega-3 (EPA/DHA): tilápia ~0,12g/85g vs salmão ~1,9g — muito menor.
• Ômega-6: tilápia é rica (J. Am. Diet. Assoc., 2008).
• Razão ômega-3 baixo / ômega-6 alto → pode tornar tilápia menos ideal para saúde cardíaca que outros peixes.

Recomendação de Especialista

Welland (Today's Dietitian): frutos do mar — incluindo tilápia — devem estar em dieta para colesterol ruim. Chave: variedade de peixes preparados com pouco óleo (grelhar, assar, cozinhar no vapor). Ex: tilápia uma noite, truta (rica em ômega-3) na outra.