Como um intestino saudável pode torná-lo mais feliz

Se você tem acompanhado as notícias no ano passado, você sabe que o filho de ouro do mundo do bem-estar é o seu paladar. Embora não seja tão fascinante quanto o coração ou o cérebro, estudos mostram que o status de seus micróbios intestinais pode afetar tudo, desde a inflamação e o peso do corpo até a saúde da pele e do cérebro. E agora podemos adicionar mais um aspecto importante que seu intestino pode influenciar - seu estado de espírito.

Um dos maiores influenciadores do humor em seu corpo é um neurotransmissor chamado serotonina. A serotonina é por vezes referida como o hormônio do “sentir-se bem” devido à sua capacidade de influenciar o humor, ansiedade e felicidade, entre outras funções. Enquanto alguns serotonina é criado e usado no cérebro, entre 80 e 90 por cento dos é criado nos intestinos - nosso intestino. Há evidências recentes de que as bactérias intestinais podem até persuadir os intestinos a produzir mais serotonina, diz Erica Sonnenburg, Ph.D., pesquisadora sênior da Escola de Medicina da Universidade de Stanford no Departamento de Microbiologia e Imunologia e co-autora de “ O bom intestino: tendo controle de seu peso, seu humor e sua saúde a longo prazo.

Como seus hormônios felizes vão de intestino ao cérebro -

Localizado nos tecidos que revestem o esôfago, estômago e os intestinos delgado e grosso são uma rede de neurônios, neurotransmissores e proteínas que enviam e recebem impulsos, registram experiências e respondem à emoção.

Esse sistema nervoso entérico (ENS) no intestino também é chamado de "segundo" do seu corpo. cérebro ”, e se conecta e se comunica com o sistema nervoso central (SNC). Os cientistas sabem que o cérebro pode enviar sinais para o intestino, e é exatamente por isso que coisas como o estresse podem levar a problemas intestinais como dor de estômago, constipação e diarréia (todos já passamos por isso). está encontrando mais provas de que a comunicação é uma via de mão dupla: o sistema nervoso central pode impactar o sistema nervoso entérico no intestino - e vice-versa. Assim, em resumo, a irritação e o desequilíbrio no sistema gastrointestinal podem enviar mensagens para o sistema nervoso central causando alterações de humor.

Além disso, de acordo com um relatório de 2015 de Linghong Zhou e Jane A. Foster, vários estudos em que os participantes fizeram um curso de probióticos mostraram atividade cerebral nos centros emocionais do cérebro, uma redução nos níveis de cortisol, o hormônio do estresse e melhora do humor. "No geral, esses estudos em indivíduos saudáveis fornecem evidências claras de uma ligação entre a microbiota e o processamento emocional", diz o relatório.

Como você sabe se seu equilíbrio intestinal está prejudicado?

"Realmente Não tenho as ferramentas para dizer neste momento o que é "normal" [para o seu intestino], mas o campo está avançando rapidamente ", explica Dr. Kirsten Tillisch, professor associado de medicina na divisão de doenças digestivas da David Geffen da UCLA. Escola de Medicina. No entanto, se você comer uma dieta ocidental típica, há uma boa chance de que seus micróbios do intestino usem alguma ajuda.

Então, como você pode construir um intestino forte e talvez melhorar seu humor no processo? Embora os comprimidos de probióticos recebam muitos elogios por melhorar a saúde intestinal, você não precisa depender de um suplemento, diz Tillisch. Uma mudança nos alimentos que você consome pode alterar sua saúde intestinal e sua perspectiva mental para melhor.

“O estado de nossa microbiota é um produto de muitos fatores, mas sabemos que uma das principais alavancas que controla essa comunidade é dieta ”, explica Sonnenburg. “Seus padrões dietéticos de longo prazo ditam, em grande medida, quais bactérias você tem em seu intestino e sua produção metabólica (isto é, quais moléculas elas estão produzindo em seu corpo).”

Embora suplementos possam ser uma solução rápida para alguns, você pode tornar sua dieta mais agradável ao intestino, fazendo alguns ajustes simples. "Ao otimizar a digestão e a função intestinal, há certos alimentos que devem ser evitados, bem como os principais alimentos a serem incluídos", explica Jacqui Justice, diretora nutricional, Balance 3H + Diet Plan, NY Health & Bem-Estar. Comer estes 3 alimentos para a saúde ideal Gut

1. Fibra

Especialistas todos concordam: Precisamos estar comendo mais fibra - 25 a 37 gramas por dia, de acordo com o FDA. "Fibra, os carboidratos complexos encontrados em frutas, legumes, legumes, cereais integrais, nozes e sementes, são a principal fonte de alimento para as bactérias em nosso intestino", diz Sonnenburg.

Quando seu intestino não fica Este combustível de sua dieta, ele começa a "comer" seu revestimento do intestino, levando a problemas intestinais e uma permeabilidade da parede do intestino. "Este revestimento mucoso é uma barreira chave que o nosso corpo erige para manter as nossas bactérias intestinais a uma distância segura das nossas células intestinais", explica Sonnenburg. "Se essa barreira se rompe, pode disparar alarmes dentro do nosso sistema imunológico, resultando em inflamação crônica."

A justiça recomenda alimentos ricos em fibras, como feijão e legumes, nozes e sementes, vegetais crucíferos e frutas como abacates, pêras, amoras e framboesas.

2. Alimentos fermentados

Percebeu sua mercearia local estocando mais kombucha e chucrute? Há uma razão pela qual esses alimentos fermentados estão ganhando popularidade. “Quando os alimentos são fermentados ou cultivados, as bactérias, leveduras ou bolores usados no processo predigam os alimentos, o que significa que eles quebram os carboidratos, gorduras e proteínas para criar bactérias benéficas para o sistema gastrointestinal, benéficas à microflora”, explica Justiça. Enquanto a maioria das pessoas está familiarizada com produtos lácteos fermentados como o iogurte, há um interesse crescente em outros alimentos fermentados, como kimchee, chucrute, kefir, kombucha, miso e natto. Muitos desses alimentos fermentados podem até ser feitos em casa.

3. Alimentos antiinflamatórios

Se você está comendo alimentos que são mais propensos a inflamar seu interior, você certamente tem a garantia de estar em um mau humor. O que você deve evitar pode diferir de pessoa para pessoa. "As pessoas precisam ser seus próprios experimentalistas", diz Sonnenburg. “Como a microbiota é individual, o que poderia ser bom para uma pessoa pode ser um problema para outra pessoa.”

Enquanto você descobre quais evisceradores evitar, tente adicionar mais alimentos antiinflamatórios como peixes. , chá verde, semente de linhaça, alho e nozes e especiarias como canela e gengibre, recomenda Justice.

O que você acha?

Agora que você sabe o que você come pode impactar a maneira como você se sente emocionalmente, você mudar sua dieta? Você acredita que "você é o que você come"? Quais são as maneiras que você se mantém vibrando em uma alta frequência feliz? Como você mantém seu intestino saudável?

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