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Nutrição para meninas adolescentes: energia, ferro, cálcio e autonomia alimentar

Entre escola, tarefas, treino e vida social, meninas teens precisam de combustível de alta octanagem. Boa nutrição = energia sustentada + poder mental + suporte ao crescimento. Foco: frutas, vegetais, integrais, proteínas magras, laticínios light.

Calorias: nem pouco, nem demais

1.800–2.400 kcal/dia (conforme idade e atividade). Restringir demais → fadiga, queda de desempenho, risco de transtorno alimentar. Comer por fome/saciedade, não por regra externa.

Prioridade #1: Frutas e vegetais (1½–2 xíc frutas + 2½–3 xíc vegetais/dia)

Folato, fibra, vitamina A, magnésio, potássio, antioxidantes. Baixas calorias, alto volume → peso saudável. Estratégia: ½ prato colorido no almoço/jantar + fruta no lanche + vegetais no omelete/sanduíche.

Grãos integrais: 6–8 porções/dia (metade integrais)

Selênio, magnésio, vitaminas B, ferro. Ferro é crítico: menstruação = perdas mensais. Baixo ferro → anemia → cansaço, fraqueza, queda de cabelo, imunidade baixa. Cereais fortificados, feijões, carnes magras, folhas escuras, sementes de abóbora completam.

Proteína magra: 5–6 oz/dia

Crescimento + manutenção muscular + mais ferro. Fontes: frango, peixe, cortes magros de vermelha, feijões, lentilhas, tofu, ovos. Nozes/sementes: proteína + gordura boa, mas calóricas → limite 4–5 porções/semana (1 cs pasta amendoim ou 15 g castanhas = 1 porção).

Laticínios light: 3 porções/dia (1 xíc leite ou 40 g queijo = 1 porção)

Cálcio + vitamina D = pico de massa óssea (atinge ~90% até 18-20 anos). Déficit agora = osteoporose precoce depois. Leite/iogurte/queijo desnatados/semidesnatados: mesmo cálcio, menos gordura saturada e calorias.

Autonomia na cozinha

Ensine: preparar aveia, fazer wrap, montar salada, bater smoothie, assar batata-doce. Habilidade alimentar = liberdade + saúde para a vida toda.