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Como Construir Ossos Fortes na Infância: Cálcio, Vitamina D e Exercício de Impacto

Osteoporose Começa na Infância — Prevenção Também

Genética influencia, mas nutrição e atividade determinam a massa óssea de pico (atingida ~20 anos). "Osteoporose é doença pediátrica com consequências adultas" (Preventing Chronic Disease, 2004).

Meta de Cálcio (9-18 anos): 1.300 mg/dia

Alimento	Porção	Cálcio (mg)
Leite desnatado + vit D	480 ml (2 xícaras)	600
Queijo americano light	2 fatias	200+
Suco laranja fortificado	240 ml (1 xícara)	350
Iogurte desnatado	120 ml (½ xícara)	~150
Total exemplo		~1.300

Vitamina D (sol + suplemento se necessário) otimiza absorção.

Exercício Osteogênico (Impacto e Carga)

• Alto impacto: futebol, basquete, ginástica, salto à corda — 10-20 min, 2x/dia, 3x/semana (ACSM);
• Treino de força supervisionado: agachamento, avanço, supino, barra, flexão — 1-3 séries de 6-15 rep, carga desafiadora mas segura; multiarticulares prioritários;
• Meninas: risco maior de osteoporose → incentivo extra a carga/impacto.

Exemplo dos Pais

• Bebam leite, façam musculação juntos;
• Cozinha abastecida: queijo light, biscoitos integrais, frutas, oleaginosas, barras de cereais baixas em açúcar.

Investimento hoje = independência amanhã.