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Planos de Fitness Para Crianças: Resistência, Força, Flexibilidade e Diversão

Estruturando a Semana Ativa (60 min/dia)

Infância = janela de ouro para hábitos. Não precisa de academia — quintal, parque, sala de estar funcionam. Use método FITT (Frequência, Intensidade, Tempo, Tipo) da AAP.

1. Resistência (Aeróbio) — Diário

• Pega-pega, basquete, natação, bicicleta, dança;
• Sessões de 15-20 min (pequenos) a 20-30 min (maiores);
• Escala de esforço percebido (1-10) → alvo 5-7 ("conversa difícil").

2. Força — 2-3x/semana

• Não = halteres pesados. Use: peso corporal, elásticos, medicine ball (1-2 kg), barra de parque;
• Foco: resistência muscular (15-20 repetições, carga leve);
• Exercícios: obstáculos com macaco, flexões na areia, arremesso de medicine ball em dupla, agachamento com bola nas costas;
• Benefício: densidade óssea, core forte, prevenção de lesões.

3. Flexibilidade — Diário (5-10 min)

• Alongamento dinâmico pré-atividade, estático pós-atividade;
• Ioga kids (DVD, aula, app) — postura, respiração, foco;
• Simples: tocar pés, gato-vaca, torção sentada.

4. Diversão — O Ingrediente Secreto

Se não for prazeroso, não sustenta. Deixe a criança escolher, variar, convidar amigos. O melhor plano é o que ela pede para repetir.