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Como Repor Eletrólitos Perdidos: Sódio, Potássio, Magnésio, Cálcio — Estratégias Práticas

Eletrólitos: o que são e por que perdemos

Íons carregados em fluidos corporais: Na⁺, K⁺, Mg²⁺, Ca²⁺, Cl⁻, HCO₃⁻, PO₄³⁻. Perdas: suor (exercício/calor), vômitos, diarreia, diuréticos, cetose, jejum, doença renal/adrenal. Sintomas: cãibras, fadiga, arritmia, confusão, fraqueza, náusea, tetania.

Reposição oral: estratégias por contexto

1. Solução caseira OMS (padrão ouro diarreia/vômito)

1 L água filtrada/fervida + 3,5g sal (NaCl) + 2,5g bicarbonato sódio + 20g glicose (açúcar) + 1,5g KCl (cloreto potássio — farmácia). Não improvise proporções.

2. "Sports drink" caseiro (exercício >60 min / calor)

1 L água + 1/4 colher chá sal (1,2g Na⁺) + 1/4 colher chá bicarbonato + 1/2 xícara suco laranja (K⁺, Mg²⁺, carboidrato) + 2 colheres sopa mel/açúcar. Osmo ≤300 mOsm/kg = absorção rápida.

3. Alimentos reais (refeição pós-treino / dia a dia)

4. Suplementos direcionados (se dieta insuficiente / perdas altas)

• Citrato/malato/glicinato Mg: 200-400 mg/noite (sono + recuperação)
• Citrato K: 99 mg/comprimido (EUA limit) — só com médico se renal/medicamentos
• Quelatos minerais (bisglicinato, quelato aminoácido) = melhor absorção, menos GI

5. Produtos práticos (conveniência)

• Água de coco natural (não concentrada) — K⁺ alto, Na⁺ baixo, carboidrato natural
• Gel/esportivo / pastilha efervescente: checar Na⁺ 300-500mg, K⁺ 100-200mg, carboidrato 6-8% por 500mL
• Pastilha sublingual (Gatorlyte, Nuun, Liquid I.V.) — absorção mucosa rápida

🚨 Sinais de desequilíbrio GRAVE — Emergência

• Confusão mental, letargia, convulsão (hiponatremia / hipernatremia)
• Arritmia, palpitação, síncope (hipo/hipercalemia)
• Fraqueza muscular progressiva, paralisia (hipocalemia severa)
• Tetania (sinal Trousseau/Chvostek) — hipocalcemia / hipomagnesemia

Conclusão

Reposição eletrólitos = comida real + água + sal na medida para 95% das pessoas. Suplementos / bebidas esportivas = conveniência para atletas endurance, calor extremo, doenças GI. Nunca "megadose" sem exames (Na⁺, K⁺, Mg²⁺, Ca²⁺, creatinina, gasometria). Rim saudável regula — seu trabalho é dar matéria-prima e não atrapalhar.

Eletrólito	Top alimentos (porção prática)	Quantidade aproximada
Sódio	Sal marinho, caldo osso, miso, azeitonas, queijo	1 colher chá sal = 2.300 mg Na⁺
Potássio	Abacate (1 médio = 975 mg), batata assada c/ casca (900 mg), banana (420 mg), espinafre cozido (840 mg/xíc), água coco (600 mg/240mL), salmão (500 mg/100g)	Meta: 3.500-4.700 mg/dia
Magnésio	Semente abóbora (156 mg/30g), amêndoa (80 mg/30g), espinafre (157 mg/xíc), chocolate 85% (64 mg/30g), feijão preto (120 mg/xíc)	Meta: 400-420 mg M / 310-320 mg F
Cálcio	Iogurte grego (200 mg/170g), queijo (200 mg/30g), sardinha c/ espinha (325 mg/85g), couve cozida (180 mg/xíc), tofu c/ cálcio (250 mg/100g)	Meta: 1.000-1.200 mg/dia