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Alimentos Ricos em Vitamina A (RAE): Fontes Animais, Vegetais e Frutas

Entendendo RAE (Equivalentes de Atividade de Retinol)

Vit A existe como **Retinol** (animal, biodisponibilidade ~80-90%) e **Carotenóides Pró-Vit A** (vegetal, conversão variável). RAE padroniza: **1 mcg RAE = 1 mcg retinol = 12 mcg β-caroteno dietético = 24 mcg α-caroteno/β-criptoxantina**. RDA: 300-900 mcg RAE (idade/sexo).

1. Fontes Animais (Retinol Pré-formado) — Alta Densidade, Use com Moderação

⚠️ **Fígado: Gestantes EVITEM** (teratogênico). Gordura saturada/colesterol em laticínios integrais/carnes.

2. Vegetais (Carotenóides) — Seguros, Ricos, Variados

Regra: **Cor mais intensa = mais carotenóides**. Cozimento + gordura ↑ absorção.

Alimento (porção)	Vit A (mcg RAE)	% VD (Adulto 900 mcg)
Fígado bovino cozido (85g / 3 oz)	6.582	731%
Fígado de galinha cozido (85g)	3.744	416%
Óleo de fígado de bacalhau (5 ml / 1 c.c.)	1.350	150%
Queijo cheddar (30g / 1 oz)	84	9%
Leite desnatado fortificado (240ml / 1 xícara)	149	17%
Ovo grande inteiro	80	9%

Vegetal (porção)	Vit A (mcg RAE)	% VD	Carotenóides Principais
Cenoura crua (1 xícara picada / 128g)	1.069	119%	β-caroteno, α-caroteno
Batata-doce assada c/ casca (1 unid. média / 180g)	1.922	214%	β-caroteno
Espinafre cozido (½ xícara / 90g)	573	64%	β-caroteno, luteína, zeaxantina
Couve cozida (½ xícara / 65g)	443	49%	β-caroteno, luteína, zeaxantina
Abóbora cozida (½ xícara / 123g)	488	54%	β-caroteno, α-caroteno
Pimentão vermelho cru (½ xícara / 75g)	234	26%	β-caroteno, β-criptoxantina, capsantina
Brócolis cozido (½ xícara / 78g)	120	13%	β-caroteno, luteína

Outras boas fontes: Acelga, mostarda, nabo, couve-galega, tomate/cozido/molho.

3. Frutas (Carotenóides) — Contribuição Valiosa

Resumo Prático

1. **Base vegetal:** 2-3 porções/dia de vegetais verde-escuros/laranja/vermelhos.
2. **Frutas coloridas:** 1-2 porções/dia.
3. **Fontes animais:** Ovos, laticínios moderados. **Fígado: ocasionar (não gestantes).**
4. **Sempre com gordura saudável** (azeite, abacate, nozes, sementes, ovo) na refeição.
5. Suplementos: Só com indicação/monitoramento médico (risco toxicidade retinol).

Fruta (porção)	Vit A (mcg RAE)	% VD	Carotenóides
Melão (Cantaloupe) cru (1 xícara / 177g)	299	33%	β-caroteno
Damasco seco (½ xícara / 65g)	191	21%	β-caroteno
Manga crua (1 xícara fatiada / 165g)	89	10%	β-caroteno, α-caroteno
Papaia crua (1 xícara / 145g)	68	8%	β-caroteno, β-criptoxantina, licopeno
Toranja rosa/vermelha (½ unid. média / 123g)	71	8%	β-caroteno, licopeno
Melancia (1 xícara / 152g)	43	5%	Licopeno, β-caroteno