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Como Calcular a Frequência Cardíaca de Treino: Fórmulas Simples e Karvonen

Por Que Calcular a Zona de Treino

AHA recomenda 50–85% da FCM para benefícios máximos. Treinar na zona certa evita subcarga (sem resultado) e sobrecarga (risco, fadiga precoce).

Método 1: Fórmula Simples (Idade Apenas)

1. FCM = 220 - idade.
2. Zona = FCM × 0,50 a 0,85.
3. Ex. 40 anos: FCM 180 → Zona 90–153 bpm.

Método 2: Fórmula de Karvonen (Com FC de Repouso) — Mais Precisa

1. Meça FC de repouso (manhã, acordado, 3 dias, média). Ex.: 60 bpm.
2. FCM = 220 - idade. Ex.: 40 anos → 180.
3. Reserva FC = FCM - FC Repouso = 120.
4. Zona = (Reserva × 0,50 a 0,85) + FC Repouso.
5. Ex.: (120 × 0,50) + 60 = 120; (120 × 0,85) + 60 = 162 → Zona 120–162 bpm.

Como Checar a FC Durante o Treino

1. Pare momentaneamente.
2. Conte pulso 10 seg (pulso ou carótida) × 6 = bpm.
3. Ou use monitor cardíaco (contínuo, sem parar).

Dicas Práticas

• Iniciantes: comece no limite inferior (50–60%) e progrida ao longo de semanas.
• Medicamentos (beta-bloqueadores, anti-hipertensivos) alteram FC — consulte médico.
• Treino intervalado: FC oscila; use média do intervalo ativo.
• Musculação: FC varia entre série e descanso (30–90 seg).

Materiais

Relógio/cronômetro + calculadora (ou app de zona de FC).