A melhor forma de cálcio para osteoporose

Dez milhões de americanos sofrem de osteoporose e 34 milhões correm o risco de desenvolvê-lo, segundo a National Osteoporosis Foundation. A osteoporose é uma condição caracterizada por ossos porosos que perderam densidade e se tornaram fracos. O cálcio constrói ossos fortes e os mantém saudáveis. O corpo não produz cálcio; Portanto, você deve obtê-lo dos alimentos que você come. Se você não consumir cálcio suficiente na dieta ou suplementação, seu corpo extrairá cálcio de seus ossos para atender às suas necessidades. O National Institutes of Health observa que os alimentos são a melhor forma de cálcio, o que significa que é mais facilmente absorvido. No entanto, a maioria dos americanos não consome o suficiente para atender às suas necessidades. As duas formas mais comuns de cálcio suplementar são o carbonato de cálcio e o citrato de cálcio.

A necessidade de cálcio

A maioria da sua massa óssea é construída durante a infância até a adolescência. A perda óssea começa na idade adulta e aumenta gradualmente, aumentando significativamente em mulheres na menopausa. Portanto, você precisa de ingestão contínua de cálcio para substituir o que está sendo perdido. A Dieta Alimentar Recomendada para cálcio fornece uma diretriz para a ingestão recomendada. Crianças de 1 a 3 anos de idade precisam de 700 mg, 4 a 9 anos de idade, 1.000 mg e 9 a 18 anos de idade, 1.300 mg de cálcio por dia. Adultos de 19 a 50 anos de idade necessitam de 1.000 mg, e os adultos de 51 anos ou mais precisam de 1.200 mg de cálcio.

Fontes de Cálcio

A dieta é a melhor maneira de atender às suas necessidades de cálcio. A fonte mais eficiente de cálcio na dieta vem de alimentos lácteos, como leite, iogurte e queijo. Outras fontes incluem couve, couve, espinafre e brócolis. Alguns alimentos, incluindo suco, tofu e cereais, também são enriquecidos com cálcio. Quando você não pode atender às suas necessidades de cálcio através da dieta, você pode tomar suplementos de cálcio.

Suplementos

Carbonato de cálcio e citrato de cálcio estão disponíveis ao balcão. O rótulo indica a quantidade de cálcio elementar em cada dose e quanto você precisa tomar. Doses de cálcio inferiores a 500 mg por vez são melhor absorvidas. É melhor tomar carbonato de cálcio com alimentos. O citrato de cálcio é mais facilmente absorvido do que o carbonato de cálcio e pode causar menos efeitos colaterais, como gases, constipação e inchaço, especialmente em pessoas com ácido gástrico reduzido. Formas mastigáveis e líquidas de suplementos de cálcio já são quebradas antes de entrar no seu estômago, tornando-as mais fáceis para o seu corpo absorver.

Vitamina D

Embora você precise de vitamina D para absorver o cálcio, você não precisa combiná-lo com a fonte de cálcio ou tomá-lo ao mesmo tempo que o cálcio. As fontes mais comuns de vitamina D são leite fortificado e exposição solar.