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Alimentos Ricos em Vitamina B6 (Piridoxina): Tabela Prática com Porções, %VD e Dicas de Preparo

A vitamina B6 (piridoxina) é coenzima em >140 reações: metabolismo de aminoácidos, síntese de hemoglobina, neurotransmissores (serotonina, dopamina, GABA), função imune, regulação de homocisteína. IDR: 1,3 mg (19–50 anos), 1,7 mg (♂>50), 1,5 mg (♀>50). VD rótulo: 2 mg. Alimentos de origem animal geralmente têm maior biodisponibilidade (forma piridoxal-5'-fosfato), mas fontes vegetais contribuem significativamente em dieta variada.

Tabela: Top Fontes por Porção Comum

Alimento	Porção	B6 (mg)	% VD (2 mg)	Notas
Atum albacora grelhado	110 g (4 oz)	1,18	59%	Também: ômega-3, selênio, vit D
Batata assada c/ casca	1 média (173 g)	0,70	35%	Cascas = concentração
Banana	1 média (118 g)	0,68	34%	Pré-treino ideal
Peito frango/peru assado	110 g	0,54–0,64	27–32%	Proteína magra
Lombo suíno magro	110 g	0,56	28%
Grão-de-bico cozido	1 xícara (164 g)	0,57	30%	Demolhe + pressão = melhor digestão
Salmão/Bacalhau/Pargo	110 g	0,52	26%	Ômega-3 bônus
Abacate	1 xícara fatiado (150 g)	0,41	21%	Gordura saudável + fibras
Espinafre cozido	1 xícara (180 g)	0,44	22%	Oxalatos: varie com outras verduras
Ervilhas cozidas	1 xícara (160 g)	0,35	18%
Pimentão vermelho cru	1 xícara fatiado (92 g)	0,27	14%	Densidade/caloria imbatível
Alho fresco	3 dentes (9 g)	0,10	5%	Use generosamente no preparo

Estratégias para Atingir a Meta Diária (Exemplo 1,7 mg ♂>50)

• Café da manhã: 1 banana (0,68) + aveia com 2 c.s. germe de trigo (0,3) = 0,98 mg
• Almoço: 100 g frango (0,55) + ½ xícara grão-de-bico (0,28) = 0,83 mg
• Jantar: 150 g salmão (0,7) + batata média c/ casca (0,7) = 1,4 mg
• Total dia: ~3,2 mg (160% VD) — seguro, excreção urinária.

Fatores que Aumentam Necessidade / Reduzem Disponibilidade

• Álcool crônico (↓ absorção, ↑ excreção, inibe conversão PLP).
• Anticoncepcionais orais (↓ níveis plasmáticos PLP).
• Fármacos: Isoniazida, penicilamina, hidralazina, cicloserina, teofilina.
• Cozimento em água longa (lixiviação — B6 hidrossolúvel). Prefira vapor, micro-ondas, assado.
• Processamento: refinamento de grãos remove 70–90% B6 (gérmen/aleurona).

Suplementação: Quando e Qual Forma

• Indicação: deficiência confirmada (PLP plasmático <20 nmol/L), alcoolismo, gestação (náuseas), síndrome túnel do carpo, TPM severa, neuropatia diabética.
• Forma preferida: Piridoxal-5'-fosfato (P5P, coenzima ativa) 20–50 mg/dia. Não requer conversão hepática; menor risco neuropatia.
• Evite piridoxina HCl >100 mg/dia por períodos prolongados.

Uma dieta onívora variada com 2–3 porções de proteínas animais + 3–4 porções vegetais das listadas garante B6 adequada sem suplementos na grande maioria dos adultos.