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Vitaminas para não adoecer: C, D e E no reforço imunitário

Vitaminas regulam metabolismo, crescimento celular e imunidade. A ingestão adequada diária fortalece barreiras contra infeções.

Vitamina C

• Antioxidante hidrossolúvel; cura feridas, síntese colagénio, absorção ferro, formação cartilagem/osso/dentes/vasos.
• Estimula linfócitos, fagocitose, integridade epitelial.
• Fontes: citrinos, tomate, vegetais folhosos, kiwi, pimento.
• Corpo não sintetiza — dieta/suplemento diários.

Vitamina D

• Síntese cutânea (UVB) + dieta (peixe gordo, ovo, laticínios fortificados).
• Absorção cálcio, saúde óssea, força muscular, imunidade inata/adaptativa, anti-inflamatório.
• Estudos: défice → ↑ risco infeções respiratórias (gripe, constipação) (US News).
• Meta 25(OH)D ≥30 ng/mL.

Vitamina E

• Antioxidante lipossolúvel (α-tocoferol); protege membranas contra radicais livres.
• Melhora imunidade celular (resposta linfocitária) que declina com idade (Linus Pauling Inst.).
• Fontes: frutos secos, sementes, óleos vegetais, grãos integrais, gema ovo, vegetais verdes.

Estratégia prática

1. Dieta mediterrânica: base vegetal, peixe, azeite, frutos secos → cobre C, D (parcial), E.
2. Suplemente D3 1.000–2.000 UI/dia se baixa exposição solar/níveis baixos.
3. Vitamina C 500 mg/dia se ingestão dietética irregular.
4. Não megadose vit. E (UL 1.000 mg) — riscos hemorrágicos.
5. Sono 7–9 h, exercício regular, gestão stress, lavagem mãos.