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Melhores Fontes de Vitamina A: Tabela Prática (Animais, Vegetais, Fortificados)

Vitamina A: Essencial e Dupla Origem

Retinol (pré-formada, animal): Alta biodisponibilidade. Carotenoides (provitamina A, vegetal): β-caroteno, α-caroteno, β-criptoxantina — conversão variável. DV = 5.000 UI (1.500 mcg RAE). Deficiência rara nos EUA; toxicidade crônica com >10.000 UI/dia retinol.

Top 10 Fontes (Porção Comum → % DV)

Alimento	Porção	% DV	Forma
Fígado bovino cozido	85g	545%	Retinol
Óleo de fígado de bacalhau	1 colher chá	450%+	Retinol
Batata-doce assada c/ casca	1 média	280%	β-caroteno
Cenoura cozida	½ xícara	270%	β-caroteno
Espinafre cozido	½ xícara	230%	β-caroteno
Abóbora cozida	½ xícara	190%	β-caroteno
Melão	1 xícara cubos	110%	β-caroteno
Cenoura crua	1 média	175%	β-caroteno
Leite desnatado fortificado	1 xícara	10%	Retinol adicionado
Cereal matinal fortificado	¾-1 xícara	25%+	Retinol/β-caroteno

Dicas Práticas

• Cozinhar vegetais + gordura (azeite) ↑ absorção carotenoides.
• Prefira leite desnatado fortificado vs integral (menos gordura saturada, mesmo vitamina A).
• Margarina fortificada = teor similar à manteiga.
• 5 porções/dia frutas/legumes coloridos = 50-65% DV (NIH).

Suplementação: Cautela com Retinol

Multivitamínicos: escolha os com ≥50% vitamina A como β-caroteno (Linus Pauling Institute). UL retinol = 3.000 mcg (10.000 UI) — não ultrapasse.