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Exercícios para Aliviar a Sacroileíte: Alongamentos e Fortalecimento em Casa

A sacroileíte — inflamação da articulação sacroilíaca, que liga a coluna à bacia — é causa frequente de dor lombar e no quadril. O desconforto piora ao ficar em pé por longos períodos ou ao subir escadas. Além de medicação e fisioterapia, exercícios terapêuticos bem orientados são pilares do tratamento e podem ser feitos em casa.

Antes de começar

Consulte seu médico ou fisioterapeuta para garantir que os movimentos são seguros para o seu caso. Respeite seus limites: dor aguda é sinal para parar.

3 exercícios-chave

1. Alongamento do quadríceps (em pé)

Em pé, dobre um joelho levando o calcanhar em direção aos glúteos. Segure o tornozelo com a mão do mesmo lado e puxe suavemente até sentir alongamento na frente da coxa e do quadril. Mantenha por 20–30 segundos. Repita 3 vezes de cada lado.

2. Elevação de perna prona (fortalecimento de glúteos e isquiotibiais)

Deitado de barriga para baixo, pernas estendidas, contraia glúteos e posterior de coxa para erguer uma perna em direção ao teto, sem forçar além do confortável. Segure 3–5 segundos e desça controladamente. Faça 10–12 repetições, 2–3 séries por perna.

3. Alongamento do quadril em "figura 4" (mobilidade e alívio imediato)

Deitado de costas, joelhos fletidos, pés no chão. Cruze o tornozelo direito sobre o joelho esquerdo, formando um "4". Puxe a coxa esquerda em direção ao peito até sentir o quadril direito abrir. Mantenha 30 segundos. Troque de lado. Repita 3 vezes.

Dicas para melhores resultados

• Faça os exercícios diariamente ou em dias alternados, conforme orientação profissional.
• Aqueça com caminhada leve ou bolsa quente antes de alongar.
• Progressão gradual: aumente amplitude e tempo de sustenção conforme a dor diminui.

Com consistência, esses movimentos reduzem a inflamação, melhoram a mobilidade pélvica e diminuem a dor no dia a dia.