Exercícios em casa para aliviar a dor do nervo ciático

A ciática é uma dor literal na bunda. Os sinais indicadores de que você está sofrendo de compressão no nervo ciático incluem formigamento, formigamentos e agulhas ou apenas dor de cabeça que se concentra na bochecha ou desce pela perna, às vezes até o pé.

O nervo ciático é o maior nervo do corpo. Origina-se na parte inferior da coluna, corre através de suas nádegas na parte de trás da coxa, finalmente terminando em seu pé.

Uma hérnia de disco ou músculo piriforme apertado pode causar a compressão que irrita o nervo ciático, resultando em dor . A dor pode variar de leve a debilitante. Como a ciática é um sintoma, e não uma condição em si, é importante procurar ajuda médica para resolver o motivo subjacente da compressão. Antes de tentar exercícios para aliviar a dor do nervo ciático, limpe-os com seu médico para ter certeza de que você não está agravando uma condição de disco.

Quando você estiver liberado para aliviar a dor com exercícios simples em casa, experimente esta amostra de movimentos fáceis de fazer.

1. Cobra

Cobra é uma postura de yoga que fortalece os músculos de suporte da coluna e pode aliviar a dor ciática causada por uma hérnia de disco lombar.

COMO FAZER: Deite-se de barriga para baixo com as pernas esticadas atrás de você. Coloque as mãos por baixo dos vincos dos ombros. Inspire e levante o rosto e a frente dos ombros e do peito. Mantenha as mãos leves - o esforço vem de suas costas, não de seus braços. Mantenha por três a quatro respirações completas. Expire e abaixe a parte superior do corpo para baixo. Repita seis a 10 vezes.

2. Pose da Criança

Se sua ciática é devido a estenose espinhal, um estreitamento anormal do canal ósseo ao redor dos nervos espinhais - incluindo os nervos ciáticos. Essa postura restauradora de yoga pode ajudar a aliviar a dor imediata causada pela compressão do nervo ciático.

COMO FAZER: Fique de quatro em um colchonete. Sente suas nádegas sobre seus calcanhares e deixe sua cabeça aproximar-se do colchonete. Segure por uma respiração ou duas e suba de volta para todos os fours. Repetir quatro a oito vezes.

3. Do joelho ao peito

Às vezes, basta um alongamento simples para aliviar a dor ciática. Esta posição é apropriada, independentemente da causa da sua ciática.

COMO FAZER: Deite-se de costas e puxe os joelhos o mais profundamente possível no peito. Envolva suas mãos ou antebraços em torno de suas canelas enquanto aperta as pernas suavemente em seu torso. Mantenha sua cabeça descansando no chão. Mantenha por 20 a 30 segundos e repita, se desejar.

4. Hook-Lying março

A dor do nervo ciático causada pela doença degenerativa do disco beneficia-se deste exercício de marcha que ajuda a estabilizar a posição da pélvis. >

COMO FAZER: Deite de costas com os joelhos flexionados. Descanse seus braços ao lado de seu torso. Envolva seu abdômen ao levantar a perna direita para que a canela fique paralela ao chão. Lentamente abaixe e repita com a esquerda. Mova-se intencionalmente e devagar, não apressando a ação. Repita os levantamentos alternados por cerca de 30 segundos. Faça vários conjuntos.

5. Estiramento do piriforme

Às vezes, é um músculo piriforme apertado que comprime o nervo ciático e causa sua dor. Este músculo pode crescer de forma contínua, com exercícios repetitivos, como a corrida. Exercícios de fortalecimento, como conchas de moluscos, ajudam a criar um arranjo mais equilibrado do quadril e da pelve, para que você reduza os problemas futuros com o piriforme comprimindo o nervo ciático. Mas, para aliviar temporariamente a dor, tente uma figura reclinada de quatro alongamentos.

COMO FAZER: Deite-se de costas com os joelhos flexionados. Levante a perna direita e coloque o tornozelo direito no joelho esquerdo. Segure aqui, ou se você quiser mais sensação, levante a perna esquerda e abrace-a atrás da coxa para aproximar as pernas do torso. Mantenha por cinco a dez respirações. Repita várias vezes, se desejar. Realize nos dois lados, embora geralmente seja apenas um dos lados mais afetados.