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5 Exercícios Caseiros para Aliviar Dor do Nervo Ciático

Ciática = compressão do nervo ciático (maior nervo do corpo: coluna lombar → nádegas → coxa → pé). Hérnia de disco ou piriforme tenso são causas comuns. Dor: formigamento, choque, queimação, da nádega ao pé. **É sintoma, não doença** – trate a causa com médico. Libere exercícios com seu médico para não agravar hérnia.

1. Cobra (Bhujangasana) – Hérnia Discal Lombar

Fortalece extensores da coluna. De bruços, pernas estendidas, mãos sob ombros. Inspire, eleve face/peito/ombros (força das costas, braços leves). 3-4 respirações. Desça expirando. 6-10 repetições.

2. Postura da Criança (Balasana) – Estenose Espinhal

Alivia compressão imediata. Quatro apoios, sente sobre calcanhares, testa no chão. 1-2 respirações. Volte. 4-8 repetições.

3. Joelho ao Peito – Qualquer Causa

De costas, puxe joelhos ao peito, abrace canelas, aperte suavemente. Cabeça no chão. 20-30s. Repita se quiser.

4. Marcha em Hook-Lying – Doença Degenerativa Discal

Estabiliza pelve. De costas, joelhos flexionados, braços ao lado. Ative abdômen, eleve perna direita (canela paralela ao chão), desça devagar. Alterne pernas 30s. Várias séries.

5. Alongamento do Piriforme (Figura-4 Reclinada) – Síndrome do Piriforme

De costas, joelhos flexionados. Tornozelo direito sobre joelho esquerdo. Para mais alongamento, eleve perna esquerda e abrace coxa. 5-10 respirações. Repita dos dois lados (geralmente um lado pior).