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Como nadar após correção de hérnia: plano progressivo de reabilitação aquática

Princípio

Após reparo de hérnia, reintrodução gradual do exercício é crucial. Flutuabilidade da água fortalece core sem sobrecarregar incisão.

Materiais necessários

• Liberação médica.
• Piscina.
• Prancha (kickboard).
• Cinto de hidroginástica (jogging belt).

Plano de natação de recuperação

Semana 1

• Entrar no raso usando corrimão.
• Deslizamentos em pé: posição vertical → deitar prone, braços em "V", deslizar na superfície. 5x.
• Prancha no peito, braços cruzados. Deitar supino, prancha flutua. Permear suave com joelhos levemente flexionados. Repetir dos dois lados, perto da borda.
• 2-3 sessões/semana para ganhar confiança.

Semana 2

• Continuar exercícios da semana 1.
• Adicionar 5 min de corrida na água com cinto (joelhos flexionados, braços bombeando).
• Descanso 1 min + mais 5 min corrida na água.
• Retirar cinto: nado costas lento até raso, foco em extensão suave dos braços e pernada leve.
• 2 pernadas de crawl com braçadas relaxadas e pernada leve.
• 3-4 sessões esta semana.

Semanas 3-5

• Aumentar repetições/duração conforme dor cede e energia retorna.
• Incluir 2-4 pernadas com prancha (fortalece coxas e abdominais). Prancha sob tronco, pernada crawl; evitar nado peito até fases tardias.
• Intervalados de velocidade: 1 pernada em ritmo confortável, descanso 30s, repetir até 4x se sem esforço. Impulsões suaves.
• Meta: 4 sessões/semana. Ganho progressivo de força core e condicionamento.

Diretrizes de segurança

Baseado em práticas padrão de reabilitação ortopédica/fisioterapia. Ouça seu corpo e consulte cirurgião se qualquer desconforto surgir.