Mantenha-se Ativo em Voos: Exercícios Simples para Viagens

É muito fácil sentir-se como uma sardinha enlatada num voo longo. Durante um voo transpacífico para o Japão, fiquei surpreendido ao ver que, após o filme, uma imagem de passageiros de avião apareceu no ecrã — um homem e uma mulher asiáticos, com um único caucasiano. Ao som de uma narração em japonês, começaram a exercitar-se, e o avião inteiro juntou-se a eles. Juntei-me a eles e senti-me revigorado após uma sessão de dez minutos. Exercitar-se num avião pode ajudá-lo a sentir-se melhor e, mais importante, pode prevenir uma grande ameaça à saúde causada pela imobilidade: a trombose venosa profunda (TVP), a formação de coágulos sanguíneos que podem ser extremamente perigosos. É uma doença que afetou o Presidente Richard Nixon e os Vice-Presidentes Dick Cheney e Dan Quayle. Se um coágulo de TVP se soltar e migrar para um pulmão, pode causar uma embolia pulmonar levando à morte rápida.

Instruções

1. Conheça os fatores de risco da TVP. Existe uma componente genética ligada a varizes, cancro, insuficiência cardíaca e obesidade. Mulheres grávidas estão em maior risco, assim como pessoas em terapia com estrogénio. Fumadores e pessoas com mais de 40 anos são mais suscetíveis, tal como quem fez cirurgia recentemente. Duas causas que pode controlar facilmente são a imobilidade e a desidratação.
2. Esteja atento a sintomas. Se durante ou pouco após o voo desenvolver febre, tosse súbita inexplicável, batimento cardíaco acelerado, veias dilatadas, dor e rigidez nas articulações ou dor e inchaço na perna ou coxa, estes podem ser sintomas de TVP. Procure ajuda imediatamente, seja da tripulação de bordo ou de profissionais de saúde se estiver em terra.
3. A melhor estratégia para prevenir a TVP é manter o sangue a circular. Use roupas confortáveis e folgadas. Se possível, tente obter um lugar no corredor para poder levantar-se e mover-se pela cabine a cada meia hora. Simplesmente levantar-se e caminhar um pouco ajuda a circular o sangue. Aqui estão mais exercícios para experimentar:
4. Comece pelos pés. Mexa os dedos dos pés. Levante ambos os pés do chão. Rode um pé no sentido dos ponteiros do relógio, o outro no sentido contrário por uma contagem de 15. Inverta a direção. Apoie os calcanhares no chão novamente. Estique e flexione os tornozelos trazendo os dedos dos pés o mais alto possível. Agora inverta a direção. Mantenha as plantas dos pés no chão e flexione os calcanhares. Mantenha o alongamento por uma contagem de 30.
5. Passe para os joelhos. Mantendo-os dobrados, levante cada perna enquanto tensiona o músculo da coxa. Repita com a outra 25 vezes.
6. Para trabalhar os braços, comece pelos ombros, elevando-os para a frente, para baixo e para trás. Repita várias vezes. Estique o braço esquerdo. Com a mão direita, segure o cotovelo esquerdo e puxe o braço esquerdo lentamente em direção ao ombro direito. Mantenha por uma contagem de 15, depois repita com o outro braço.
7. Flexões de braço são como fazer flexões com pesos livres sem halteres. Apoie os braços nos apoios de braços da cadeira num ângulo de 90 graus e depois curve-os até ao peito. Repita 10 vezes cada. Estique ambos os braços bem acima da cabeça. Com a mão direita, segure o outro pulso e puxe-o lentamente para a direita. Mantenha por uma contagem de 15 e depois mude de braço.
8. Estes dois ajudam o tronco. Incline-se ligeiramente para a frente. Envolva os braços à volta de um joelho e puxe-o para o peito. Mantenha por uma contagem de 15 e repita com o outro joelho. Faça isto 10 vezes com cada joelho. Coloque ambos os pés assentes no chão e contraia o abdómen. Incline-se para a frente e comece a deslizar as mãos pela canela até aos tornozelos. Mantenha por uma contagem de 15 e sente-se devagar.
9. Termine com rotações de pescoço. Relaxe os ombros. Deixe a cabeça pender para o ombro direito. Role-a primeiro para a frente e depois para o lado esquerdo, mantendo cada posição por uma contagem de 5, depois role a cabeça noutra direção.

Dica extra: Beba água regularmente durante o voo e evite álcool e cafeína em excesso, que contribuem para a desidratação.