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Exercício no Verão: Mantenha-se em Forma e Seguro no Calor

Calor intenso estressa o corpo durante exercício ao ar livre. Ciclistas, corredores, praticantes de boot camp: precauções essenciais para evitar doenças térmicas (exaustão, cãibras, insolação). Fatores-chave: horário, hidratação, nutrição, vestuário.

Resposta do Corpo ao Calor

Temperatura central sobe → suor → evaporação resfria. Exposição prolongada → sudorese excessiva → desidratação → falha da termorregulação → doenças por calor. Insolação = emergência médica (temp. >40 °C, disfunção neurológica).

O que Beber

• Exercício <1h / moderado: água suficiente.
• Exercício >1h / calor extremo: bebida esportiva (sódio, eletrólitos, carboidratos). Sabor incentiva ingestão contínua.

Hidratação Proativa e Nutrição

• Inicie hidratação 1–2h antes (pré-hidratação).
• Durante: 200–300 mL a cada 15–20 min (Joy von Werder, USAT coach).
• Eletrólitos: sódio, magnésio, potássio — perdidos no suor.
• Vitaminas (complexo B, C, E) perdidas na sudorese; suplementação pode beneficiar atletas regulares no calor.

Vestuário Técnico

• Tecidos "moisture-wicking" (CoolMax, Drymax, Smartwool) — leve, claro, retira suor da pele.
• Evite algodão: retém umidade, impede evaporação.
• Proteção UV: tecidos com UPF (Fator de Proteção Ultravioleta) 15–50+ (bom a excelente).
• Protetor solar resistente ao suor, FPS 30+, reaplicar a cada 90 min.

Aclimatação e Plano B

• Aclimate-se: aumente intensidade/duração gradualmente em 2 semanas ao mudar para clima quente/úmido.
• Treinos mais intensos em meses frescos (primavera/outono); provas no verão/início do outono.
• Plano B: encurtar treino ou mover para indoor (spinning, natação) em dias extremos.
• Consulte médico se condição de risco (cardiopatia, obesidade, medicamentos diuréticos/beta-bloqueadores).