Como redefinir seu padrão de sono (cronotipo) em 4 passos

Não é incomum padrão de sono se alterar. Ex.: saída noturna tardia. Padrão bagunçado atrapalha, pois muitos têm horários rígidos de trabalho/escola. Padrões de sono são determinados principalmente pela exposição à luz. Escuridão dispara melatonina, hormônio que induz sono.

O que você vai precisar (opcional)

• Comprimidos de melatonina (opcional)

Passos para redefinir o ritmo circadiano

1. 1. Defina horário desejado de dormir

   Deixe intervalo razoável entre hora de deitar e hora de acordar — 7-9h de sono recomendadas para adulto.

2. 2. Retire-se para o quarto ~30 min antes

   Prepare-se para dormir e escureça o quarto.

3. 3. Tome melatonina (opcional), deite e relaxe

   Bebida quente pode ajudar a adormecer mais rápido.

4. 4. Repita nightly até sentir sono naturalmente no horário certo

   Consistência reajusta relógio biológico.

Luz matinal forte ao acordar também ajuda a ancorar o ritmo. Evite telas à noite. Em 1-2 semanas, ritmo costuma se estabilizar.