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Exercícios de Postura para Higienistas Dentais: Ombro, Costas e Alongamento

Contexto

Dor no ombro e costas = queixas comuns. Espaços reduzidos, posturas estáticas, delicadeza nos procedimentos → dor crônica. Fortalecer musculatura de costas/ombros alivia desconforto e melhora ambiente de trabalho.

Exercícios para Ombro

Rotação Anterior (braço para frente)

Deitado de costas em superfície firme. Uma mão apoia ombro oposto. Braço apoiado a 90°, mova para frente sem tirar as costas da superfície. Alongue por alguns segundos, retorne. Até 5 repetições; troque de braço.

Rotação Posterior (braço para trás)

Mesma superfície, de bruços. Braço a 90° apontando para baixo. Rotacione para trás (teto) sem mover cotovelo. Até 10 repetições; troque de braço.

Exercícios para Costas

Alongamento do Gato (Cat Stretch — Yoga)

Quatro apoios (joelhos e mãos no chão). Leve cintura ao chão, ombros para trás, cabeça arqueada olhando teto → alonga lombar. Inverta: ombros/cabeça para baixo, arqueie as costas (como gato). Até 10 repetições.

Inclinação Pélvica (Pelvic Tilt)

Deitado de costas, joelhos flexionados, mãos ao lado (palmas para baixo). Empurre calcanhares, eleve quadris ao teto. Não arqueie as costas; mova corpo como bloco. Segure 5 segundos, desça devagar. 5 repetições.

Alongamento Diário

Alongue antes de cada turno para aquecer. Ex.: um braço ao teto, alongue lateral. Aquecimento previne rigidez durante atendimentos e melhora mobilidade. Alongue frequentemente ao longo do dia.

Alertas

• Ouça seu corpo: dor = músculos cansados. Pare se doer durante exercício.
• Alternar dias de força = recuperação muscular.
• Procure médico se dor persistir ou agravar.