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Exercícios Abdominais Seguros Após Cesárea: Guia Aprovado por Médicos

Por nove meses, a pele e os músculos do seu abdômen se esticaram para acomodar seu bebê. Agora você fez sua cesárea, seu bebê está aqui, você recebeu o OK do seu médico e está pronta para recuperar sua figura. Qual é a melhor e mais segura maneira de recuperar sua barriga pré-gravidez?

Antes de Começar

Como seus músculos abdominais se esticaram tanto durante a gravidez, uma separação conhecida como diástase dos retos pode ter ocorrido. Se você pode ver uma linha saliente no centro do estômago quando se deita e tensiona os músculos abdominais, você tem esta condição. Não se alarme; diástase dos retos é muito comum. No entanto, esta lacuna pode levar de quatro a seis semanas para cicatrizar. Para evitar lesões nos músculos abdominais, é importante esperar a cicatrização terminar.

Começando

Uma vez que sua diástase dos retos cicatrizou, comece com alguns exercícios abdominais suaves e simples.

Deite de costas com as pernas dobradas. Expire lentamente e puxe seus músculos abdominais para dentro. Mantenha as costas retas e imagine que está puxando seus abdominais para tocar sua coluna. Então relaxe lentamente e solte seus abdominais enquanto inspira uma longa respiração lenta.

Enquanto trabalha seu abdômen, não se esqueça de fortalecer suas costas também. Um core forte é essencial para toda atividade física e ajudará a prevenir lesões.

Para tonificar seus músculos das costas, faça alguns toques de dedos estendidos. De uma posição em pé, levante os braços acima da cabeça e respire fundo. Expire lentamente e dobre-se para frente simultaneamente, alcançando os dedos dos pés.

Fortalecer e Tonificar

À medida que você fica mais forte, pode adicionar mais técnicas de tonificação. Dois exercícios de tonificação e fortalecimento são a inclinação pélvica e abdominais, conforme descritos aqui:

Inclinação pélvica — Deite de costas com joelhos dobrados e pés apoiados no chão. Levante a pélvis do chão e puxe os músculos abdominais inferiores. Novamente, imagine que está puxando seus abdominais para tocar sua coluna. Conforme seus abdominais engajam, mantenha esta posição por uma contagem de 10.

Abdominais — Deitado no chão com pés no chão, cruze os apoie as mãos nos ombros. Levante a cabeça e o torso do chão, mantendo ombros e pescoço relaxados. Levante-se lentamente até um ângulo de 45 graus enquanto expira. Você sentirá seus abdominais engajarem. Então, enquanto inspira, abaixe-se lentamente.

Abdominais laterais — Deitado no chão com pés no chão, cruze os braços e apoie as mãos nos ombros. Levante a cabeça e o torso do chão, mantendo ombros e pescoço relaxados. Levante-se lentamente até um ângulo de 45 graus enquanto expira, e gire para o lado para que seu ombro fique em posição de tocar o joelho oposto. Expire e gire lentamente de volta ao centro enquanto abaixa o torso. Repita do outro lado.