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Cardápio Equilibrado para Adolescentes: Café da Manhã, Almoço e Jantar

Base: Pirâmide Alimentar (USDA)

Meninos precisam de ~600 kcal a mais que meninas → 1-2 porções extras de grãos, vegetais, frutas e proteínas.

Café da Manhã

• Grãos integrais: pão integral, cereais (evite >5g açúcar/porção).
• Cálcio: leite, iogurte, queijo cottage (versões desnatadas).
• Fruta/suco: ¾ xícara = 1 porção.
• Lanche matinal: fruta (maçã, banana, laranja).

Almoço (Desafio Escolar)

• Envie lancheira com opções saudáveis que o adolescente goste.
• Proteína + vegetal/fruta + grão + lanche saudável.
• Ex: sanduíche de frango no pão integral com espinafre, tomate, abacate (2 porções de grão).
• Arroz integral + feijão preto em tortilha integral.
• Lanche: ⅓ xícara castanhas (= 30g carne) ou fruta enlatada/natural.

Jantar (Controle de Porções)

• Restaurantes servem porções 5x maiores que o recomendado.
• Cozinhe em casa: stir-fry (frango/peru/tofu + brócolis, pimentões, repolho, ervilhas + temperos secos + arroz integral).
• Burritos: feijão preto, tortilha integral, queijo magro.
• Peixe 2x/semana (ômega-3): salmão, atum, truta.
• Acompanhamentos: folhas verdes, leguminosas, pão integral, saladas.
• Cuidado com molhos, manteiga, queijos gordurosos.