Como levantar pesos na adolescência

Adolescência: hora ideal para começar musculação

Após puberdade, corpo produz hormônios suficientes para resultados visíveis. Com qualquer novo esporte, comece devagar e aumente gradualmente para evitar lesões. Ganho de massa muscular = exercício + nutrição adequada.

Passo a passo

1. Avalie e planeje. Pese-se, meça corpo para acompanhar progresso. Treino 3×/semana, ~1h (inclui aquecimento/desaquecimento). Parceiro ajuda na técnica e previne lesões. Comece leve para não danificar tendões, ossos, articulações — ainda em crescimento, fácil de tensionar. Se algo não parece certo, pare a sessão.
2. Aquecimento (10 min). Esteira ou bike ergométrica. Eleve frequência cardíaca antes de pegar peso — prepara corpo para esforço maior.
3. Pesos livres leves. 3 séries de 10–15 repetições por exercício. Máquinas são para adultos; pesos livres podem ser melhores. Treine corpo todo, mas foque 1 grupo muscular maior por sessão. Sessão 1: superior (braços, ombros). Sessão 2: inferior (pernas, glúteos). Sessão 3: abdômen e costas. Técnica correta e controle.
4. Desaquecimento (10–15 min): alongamento. Mantém flexibilidade. Dor muscular tardia (2–3 dias) é normal, especialmente na adaptação.
5. Dieta saudável. Frutas, vegetais, grãos integrais, laticínios baixo teor de gordura, proteína magra. Teen pode precisar de +calorias para crescer e repor gasto. Carnes vermelhas magras, cereais fortificados, vegetais verde-escuros → ferro (oxigênio aos músculos). Laticínios com cálcio → previnem fraturas por estresse. Alimentos integrais nutritivos > processados com açúcar refinado/artificiais.