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Cardápio de Dieta para Lactação

A amamentação, ou lactação, fornece ao recém-nascido nutrição especializada desde o nascimento. Como a lactação requer fornecimento adicional de energia pela mãe, a Academia de Nutrição e Dietética recomenda uma média de 500 calorias extras por dia acima de suas necessidades nutricionais normais. Uma dieta saudável durante a lactação, incorporando cada um dos grupos alimentares, pode apoiar a produção de leite materno e atender às necessidades nutricionais do seu recém-nascido nos primeiros seis meses de vida.

Seleção de Líquidos

• Manter-se hidratado, bebendo pelo menos oito a 12 xícaras de líquido por dia, é importante quando você está amamentando. Água, leite, suco e água aromatizada são boas opções. Consuma pelo menos três porções por dia de leite ou outra fonte láctea para garantir que está obtendo vitamina D e cálcio suficientes. Beba café, chá e refrigerante com moderação. Se você escolher essas bebidas, certifique-se de escolher versões descafeinadas. Se está com dificuldade para comer calorias suficientes, escolha bebidas mais densas em nutrientes como milkshakes, smoothies de frutas ou shakes de proteína.

Proteína na Dieta

• Com necessidades calóricas aumentadas, uma fonte regular de proteína em cada refeição também é recomendada. Em média, você deve comer 170 a 255 gramas diárias de carne, aves, feijão seco, ovos ou manteiga de nozes. Peixes e frutos do mar são opções saudáveis que você pode incluir na sua dieta com moderação. Níveis de mercúrio com essas fontes de proteína são uma preocupação, então limite a não mais que 340 gramas por semana de peixes com menor teor de mercúrio como alabote, atum amarelo, salmão, camarão ou truta arco-íris.

Inclua Produtos Hortícolas

• Frutas e vegetais fornecem uma variedade de vitaminas e minerais para você e seu bebê durante a amamentação. Tente comer pelo menos 3 xícaras de vegetais por dia. Boas escolhas são folhas verdes escuras, cenouras, tomates e abóbora. Você também deve consumir 2 xícaras de frutas diariamente. Frutas inteiras fornecem fibras e açúcar natural. Limite a ingestão de sucos, que podem ter muito açúcar adicionado e fibras limitadas. Bananas, maçãs, laranjas, melão, mirtilos, uvas e framboesas são apenas algumas opções de frutas para incluir na sua dieta.

Incorpore Amidos

• Quando você está lactando, amidos são uma parte importante da sua dieta para fornecer as calorias densas em nutrientes que você precisa. A Academia de Nutrição e Dietética recomenda 225 gramas por dia de amidos com pelo menos três porções sendo grãos integrais. Cereal, pão, macarrão, arroz ou outros grãos devem ser adicionados à sua dieta para atingir esta meta. Escolher um cereal integral para o café da manhã é uma maneira fácil de adicionar amidos à sua dieta. Macarrão e arroz integral, quinoa, cuscuz e amaranto são outras escolhas saudáveis de grãos que podem ser consumidos como parte de uma refeição ou sozinhos.

Vitaminas Suplementares

• Um multivitamínico pré-natal durante a lactação apoia você e seu bebê com quaisquer vitaminas e minerais que você não está obtendo da sua dieta. Converse com seu médico antes de começar qualquer erva ou outro suplemento, pois alguns podem ser considerados inseguros durante a amamentação.