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Bons alongamentos para fazer ao acordar

A menos que se revire durante o sono ou sonâmbulo, o seu corpo pode ter estado em apenas uma ou duas posições durante a maior parte da noite. Ficar numa posição por períodos prolongados pode causar rigidez muscular e articular. O uso excessivo dos músculos nas 24 a 48 horas anteriores também pode causar rigidez, o que o pode abrandar e fazer sentir cansado o dia todo. Alongar de manhã é uma forma eficaz de ajudar a aliviar músculos e articulações rígidos.

Benefícios

Alongar de manhã pode ajudar a soltar articulações rígidas e fazer o sangue fluir para músculos tensos, bem como melhorar a flexibilidade para começar o dia com menor risco de lesão por distensão ou entorse. Quando alonga os músculos, aumenta o fluxo sanguíneo para articulações e músculos, resultando em maior amplitude de movimento. Alongar também ajuda a fortalecer músculos para melhor postura e equilíbrio. Alongamentos matinais também ajudam a sentir-se mais energizado.

Aquecimento

Um aquecimento antes de alongar é necessário para preparar músculos e articulações rígidos, propensos a lesões por falta de fluxo sanguíneo. Se a sua temperatura corporal já está elevada por estar aconchegado sob cobertores, o aquecimento pode consistir em exercícios leves, como marchar no lugar ou polichinelos. Quando a frequência cardíaca estiver ligeiramente elevada, estará pronto para alongar.

Alongamentos

Após aquecer, pode deitar-se na cama ou no chão para fazer alongamentos de isquiotibiais em decúbito dorsal. Estenda a perna esquerda e dobre o joelho direito em direção ao peito. Entrelace os dedos na parte de trás da perna direita e puxe-a suavemente para mais perto do peito. Mantenha ombros, cabeça e parte superior das costas assentes. Puxe a perna até sentir o músculo na parte de trás da perna começar a alongar. Mantenha até 20 segundos e depois relaxe e alongue o isquiotibial esquerdo.

Para alongamentos de anca, deite-se de costas e dobre os joelhos. Cruze o pé direito sobre a perna esquerda perto do joelho esquerdo. Agarre o joelho direito com a mão esquerda e puxe-o suavemente em direção ao ombro esquerdo. Repita do outro lado.

Coloque-se em quatro apoios no chão para alongar as costas. O gato/camelo envolve arquear as costas para cima em direção ao teto e depois curvar as costas em direção ao chão. Faça 5 a 8 repetições para um bom alongamento.

Segurança no alongamento

Praticar segurança no exercício ajuda a prevenir lesões musculares ou articulares dolorosas. Movimente-se lentamente ao alongar e evite movimentos bruscos ou de balanço. Um alongamento seguro deve fazer os músculos e articulações sentirem-se relaxados e quentes. Mantenha cada alongamento por no máximo 20 a 30 segundos e relaxe entre alongamentos. Se sentir dor, pare de alongar. Não prenda a respiração. Expire durante o alongamento e inspire durante o relaxamento.