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Como tratar dor lombar (lombalgia)

Quatro em cada cinco brasileiros desenvolvem dor lombar. Causas: esforço, má postura, hérnia de disco, lesão prévia. Com tempo e esforço, pode ficar livre de dor sem médicos ou receitas.

Materiais necessários

• Bolsa térmica (água quente) / almofada aquecida
• Bolsa de gelo ou saco plástico
• Analgésicos de venda livre

Instruções

1. Gelo (fase aguda): Encha bolsa de gelo/saco com gelo e aplique na lombar por 5 min. Frio reduz dor, inchaço e inflamação.

2. Calor: Banho/chuveiro quente ou bolsa térmica na área afetada. Calor dilata vasos, aumenta circulação, leva nutrientes às áreas danificadas.

3. Analgésico: Tome analgésico de venda livre para aliviar sintomas.

4. Alternância: Repita passos 1-3, alternando calor e gelo a cada hora. Analgésicos conforme necessidade, respeitando dose diária máxima.

5. Alongamento extensão (McKenzie): Deite de bruços no chão. Apoie mãos no chão e eleve tronco arqueando levemente as costas. Segure 10 seg, repita 10-15x. Estende músculos lombares e alivia dor.

6. Flexão lombar (gato/camelo): Em quatro apoios (mãos e joelhos), arqueie as costas. Mantenha 10 seg, repita 10-15x. Libera tensão na coluna lombar baixa.

Protocolo baseado em evidência (atual)

• Fase aguda (< 6 semanas): Mantenha-se ativo (repouso no leito > 2 dias PIORA desfecho), analgésicos (paracetamol 1ª linha, AINEs 2ª), calor local, educação (dor ≠ dano), retorno gradativo atividades
• Subaguda/crônica (> 6 semanas): Exercício terapêutico (fortalecimento core, alongamento, aeróbico), terapia cognitivo-comportamental, fisioterapia, mindfulness, multidisciplinar

Exercícios complementares (progressão)

• Ponte (glúteo + core): deitado, joelhos flexionados, eleva quadril
• Prancha (prancha frontal/lateral) — progressão: joelhos → pés
• Bird-dog (quadrúpede: braço/perna opostos)
• Dead bug (costas: braço/perna opostos)
• Caminhada regular (30 min, 5x/semana)

Bandeiras vermelhas (procure médico URGENTE)

• Trauma significativo (queda, acidente)
• Dor noturna / em repouso / não mecânica
• Febre + dor lombar
• Perda peso inexplicada
• História de câncer
• Deficit neurológico (fraqueza, dormência, alteração esfíncteres)
• Uso prolongado corticóides
• Idade < 20 ou > 55 anos com dor nova