Recuperação de Ruptura do LCA: Exercícios para Estabilidade e Força do Joelho

O LCA, ou ligamento cruzado anterior, é o ligamento no meio do joelho responsável pela estabilidade rotacional do joelho, segundo os Institutos Nacionais de Saúde (NIH). Quando uma ruptura neste ligamento acontece, fisioterapia, cirurgia ou ambos podem ser realizados para estabilizar o joelho. Exercícios para restabelecer a amplitude de movimento no joelho e fortalecer músculos circundantes para apoiar o joelho devem começar antes do tratamento cirúrgico ou de reabilitação, segundo Cigna.com. Sempre converse com seu médico antes de iniciar um programa de exercícios.

Amplitude de Movimento

Melhore os sintomas de dor, força e amplitude de movimento do seu joelho completando alguns exercícios simples antes de passar para exercícios para fortalecer músculos circundantes, segundo Sports-Injury-Info.com.

• Contrações isométricas do quadríceps (quad sets). Em posição sentada com pernas estendidas à frente, simplesmente contraia o quadríceps e mantenha por alguns segundos e solte. Repita este exercício cerca de 20 vezes.

• Deslizamentos de calcanhar (heel slides). Segure uma ponta de uma toalha em cada mão e envolva a toalha ao redor da parte inferior do pé no calcanhar. Com joelho ligeiramente flexionado, você deve ser capaz de deslizar o calcanhar pelo chão puxando a toalha em sua direção e abaixando-a para longe. Relaxe a perna e use apenas seus braços para puxar o calcanhar o mais longe que for confortável. Não vá além do ponto de desconforto leve. Mantenha o joelho nesta posição por alguns segundos e então deixe voltar.

• Elevação de perna reta (straight leg raises). Sente-se em posição reclinada no chão, apoiado pelas mãos ou cotovelos. Eleve a perna afetada, com joelho reto, no ar com o topo apontado reto para cima. Mantenha cerca de 25 cm do chão e então relaxe e deixe descer. Este exercício pode parecer difícil ou impossível no início, mas continue trabalhando e acontecerá.

Músculos Circundantes

Fortaleça os músculos ao redor do joelho para ajudar a estabilizá-lo e prevenir lesão futura.

• Mini-agachamentos (mini squats). Fique em pé com pés largura dos ombros e dobre joelhos ligeiramente. Coloque as mãos em uma bancada para apoio. Finja que está agachando para sentar em uma cadeira. Desça cerca de 15 cm, e então retorne à posição ereta. Se fazer 8 a 12 repetições é doloroso, você pode não estar pronto para este exercício. Tente novamente em alguns dias.

• Elevações de calcanhar (heel raises). Exercício simples realizado ficando em pé com dedos para frente alguns centímetros separados e elevando calcanhares alguns centímetros do chão enquanto fica na ponta dos pés. Mantenha a posição alguns segundos e retorne calcanhares ao chão. Faça 8 a 12 repetições várias vezes ao dia.