casa |  | Saúde e Doença >  | Condições e Tratamentos | Transtornos Urinários

Exercícios de Kegel diários

Encontrando seus músculos de Kegel

Primeiro passo: localizar músculos de Kegel e saber como é a contração. Não use glúteos, pernas ou abdominais — interferem no fortalecimento do assoalho pélvico. Músculos de Kegel são usados para interromper fluxo de urina. Para encontrá-los, sente no vaso, comece a urinar, depois pare o fluxo. A sensação do assoalho pélvico enquanto a urina para é como o exercício de Kegel será. Pare o fluxo apenas algumas vezes até saber a sensação; não recomendado interromper urina como exercício diário. Antes de exercitar, esvazie a bexiga. Exercitar Kegels com bexiga cheia pode enfraquecer músculos.

Sentindo o músculo do assoalho pélvico mover

Mulheres: deite ou sente, insira dedo na vagina e contraia até sentir aperto ao redor do dedo. Também sentirá músculos subindo. Repita até saber a sensação. Homens: insira dedo no ânus e contraia; se conseguir, encontrou músculos corretos. Homens devem ver testículos subirem ao fazer Kegel corretamente.

Sentado em uma cadeira

Kegels podem ser feitos discretamente a qualquer hora, até sentado no trabalho. Sente ereto com costas apoiadas. Levante e contraia assoalho pélvico. Tente segurar contração 5 segundos, depois solte. Se ficar mais alto ao contrair, está usando glúteos. Contrair Kegels é imperceptível aos outros. Progrida para 10 segundos. Descanse 10 segundos entre contrações. Trabalhe até 10 Kegels 3x/dia.

Deitado

Exercite Kegels antes de levantar pela manhã. Deite de costas, joelhos flexionados, pés na cama. Contraia assoalho pélvico e segure 5-10 segundos. Relaxe 10 segundos, repita até 10 contrações. Faça 3x/dia sentado ou deitado.

Equipamentos para exercícios de Kegel

Equipamento não necessário, mas peristal, massageador prostático, ovos/bolas pélvicas podem ser usados. Feitos especificamente para Kegels. Inseridos na vagina (mulheres) ou ânus (homens).

Kegel durante relação sexual

Possível e prazeroso fazer Kegels durante sexo. Mulher: contraia assoalho pélvico ao redor do pênis. Homem: contraia e tente mover pênis sem impulso.