Duração Ideal do Sono para Adultos: 7–9 Horas, mas Qualidade e Consistência Importam Mais

A National Sleep Foundation e a AASM recomendam 7–9 horas para adultos de 18–64 anos. No entanto, qualidade do sono, regularidade de horário e alinhamento circadiano são igualmente críticos.

Dimensões do Sono Saudável

• Duração: Necessidade individual varia (dorminhocos <6 hrs raros, genéticos).
• Continuidade: Poucos despertares; <20 min de vigília após início do sono (WASO).
• Horário: Horários consistentes de dormir/acordar ±30 min (mesmo nos fins de semana); alinha com cronotipo.
• Arquitetura: Adequado N3 (sono profundo) e REM — disruptos por álcool, apneia, medicamentos.
• Satisfação Subjetiva: Sentir-se descansado ao acordar.

Consequências da Insuficiência Crônica (<7 hrs)

• Metabólica: resistência à insulina, ganho de peso, desregulação do apetite (grelina/leptina).
• Cardiovascular: HTPA, disfunção endotelial, aterosclerose.
• Cognitiva: lapsos de atenção, declínio da memória de trabalho, acúmulo de amiloide-β.
• Imune: resposta reduzida a vacinas, maior suscetibilidade a infecções.
• Saúde Mental: depressão, ansiedade, risco de suicídio.

Passos Acionáveis

Horário fixo de acordar → exposição à luz matinal → corte de cafeína 10 hrs antes de dormir → rotina de relaxamento (sem telas 1 hr) → quarto fresco/escuro → TCC-I se insônia persistir. Acompanhe com ferramenta validada (Índice de Qualidade do Sono de Pittsburgh, não apenas wearables de consumo).