Como prevenir insônia e dormir melhor: 6 passos práticos

Hábitos que protegem o sono

Insônia crônica muitas vezes decorre de escolhas diurnas. Pequenas mudanças trazem grandes resultados.

O que você vai precisar

• CD/playlist de sons relaxantes
• Melatonina (opcional, sob orientação)

6 passos

1. Cafeína zero à noite: Café, chás preto/mate/verde, refrigerantes, chocolate após 14-16h.
2. Exercício regular: 30 min, 3x/semana. Reduz estresse, melhora sono profundo. Evite exercício intenso 3h antes de deitar.
3. Desacelere a mente: Pare videogames, séries tensas, trabalho 1h antes de dormir.
4. Otimize o quarto: Temperatura ~18-21°C, escuro total (cortinas blackout), sem TV/computador.
5. Ruído branco / sons da natureza: Chuva, mar, grilos mascaram ruídos e acalmam.
6. Melatonina (se indicada): 1-3 mg 30-60 min antes de deitar. Não vicia, regula ritmo circadiano.

Extra: Mantenha horários fixos (mesmo fim de semana), evite cochilos >20 min após 15h, use a cama só para sexo e sono.