Como Ter Ossos Fortes

Pelo menos 10 milhões de brasileiros estimados têm osteoporose, segundo Associação Nacional de Osteoporose. Osteoporose ocorre quando ossos perdem minerais como cálcio, tornando-os mais finos e frágeis. Embora afete mais mulheres que homens, pelo menos 2 milhões de homens no país sofrem. Mundialmente, afeta 1 em 3 mulheres >50 anos e 1 em 5 homens. Apesar de múltiplos fatores de risco, você pode tomar medidas para reduzir risco e manter ossos saudáveis envelhecendo.

Instruções

1. Consuma cálcio suficiente na dieta diária. Necessidade diária recomendada para homens e mulheres adultos 19-50 anos: 1.000mg/dia. Após 50 anos: 1.200mg/dia. Fontes ricas: vegetais verdes folhosos, nozes, grãos integrais, iogurte e leite desnatado.

2. Desenvolva hábitos de vida saudáveis. Fumar enfraquece ossos. Álcool excessivo também. Limite a 1-2 doses/dia.

3. Levante pesos. Objetivo: menos repetições com pesos maiores; fornece resistência mais efetiva. Não precisa equipamentos como faixas, halteres ou máquinas. Flexões e abdominais são exercícios de resistência com peso corporal.

4. Incorpore exercícios de carga na rotina. Caminhada é exercício prático, baixo impacto, de carga que mantém ossos fortes. Perde massa óssea quando diminui atividade física; mantenha-se em movimento para ossos mais fortes.

5. Tome suplementos de cálcio e vitamina D se não obtém o suficiente da comida. Vitamina D ajuda absorver cálcio; envelhecimento causa deficiência de vitamina D. Seu médico pode recomendar suplementos nutricionais certos para suas necessidades.