Como ter ossos fortes

Pelo menos 10 milhões de americanos são estimados para ter osteoporose, segundo a Associação Nacional de Osteoporose . A osteoporose ocorre quando os ossos perdem minerais , como o cálcio , o que os torna mais fina e frágil . Embora a doença afeta mais mulheres do que homens, pelo menos 2 milhões de homens neste país sofrem de osteoporose . No mundo, a doença afeta uma em cada três mulheres com mais de 50 anos de idade , e um em cada cinco homens. Apesar de vários fatores de risco , você pode tomar medidas para reduzir o risco e manter os ossos saudáveis à medida que envelhecem . Instruções
1

Consumir cálcio suficiente em sua dieta diária. A necessidade diária recomendada para homens e mulheres adultos entre as idades de 19 e 50 é de 1.000 mg por dia. Após os 50 anos , aumentar a ingestão de cálcio para 1200 mg por dia . Fontes de alimentos ricos em cálcio são os vegetais de folhas verdes, nozes , cereais integrais e iogurte desnatado e leite.
2

Desenvolver hábitos de vida saudáveis . Fumar cigarros ou outros produtos do tabaco pode enfraquecer os ossos . Beber muito álcool pode fazer o mesmo . Limite o consumo de álcool a não mais do que um ou dois drinques por dia .
3

Levantar pesos . Apontar para completar menos repetições levantar pesos mais pesados , o que proporciona resistência mais eficaz. Você não precisa usar equipamentos como bandas de resistência , halteres ou máquinas de peso . Sente - ups e flexões são exercícios de peso - resistência.
4

incorporar exercícios de levantamento de peso em sua rotina de exercícios. Andar a pé é uma , de baixo impacto , exercícios de levantamento de peso prática que pode ajudá-lo a manter os ossos fortes . Você perde massa óssea quando você diminui sua atividade física , de modo a manter em movimento para os ossos mais fortes.
5

tomar cálcio e vitamina D , se você não fizer o suficiente destes nutrientes essenciais dos alimentos. A vitamina D ajuda o corpo a absorver o cálcio , no entanto , o envelhecimento pode causar deficiência de vitamina D . O seu médico pode recomendar o direito suplementos nutricionais para as suas necessidades .