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Alongamento de Flexores de Quadril em Decúbito Ventral: Yoga Gato, Arco e Quadríceps Prone

Importância dos flexores de quadril

Íliopsoas, TFL, reto femoral, sartório — essenciais para andar, correr, sentar, dançar. Encurtamento → lordose excessiva, dor lombar, inibição glútea (recíproca).

1. Postura do Gato (Marjaryasana-Bitilasana) — Mobilização coluna + ativação psoas

1. Quatro apoios: joelhos largura quadril, mãos largura ombro
2. Inspira: Vaca (Bitilasana) — abdômen desce, olhar sobe, ísquios sobem
3. Expira: Gato (Marjaryasana) — coluna arredonda, queixo no peito, púbis → umbigo
4. 10-20 ciclos lentos, sincronizados com respiração
5. Ênfase: puxada para cima a partir do púbis/baixo ventre → ativa psoas, mobiliza lombar

2. Postura do Arco (Dhanurasana) — Alongamento cadeia anterior + psoas

1. Prone (barriga no chão), pernas unidas, pés estendidos, braços ao lado
2. Flexione joelhos, leve calcanhares o mais próximo possível dos glúteos
3. Alcançe tornozelos com mãos (uma por vez se necessário)
4. Inspira: Pressione osso púbico no chão, eleve peito e coxas
5. Olhe à frente/diagonal acima. Mantenha 20-30s. 1-3 repetições
6. Psoas alongado + quadríceps + peitoral + anterior ombro. Fortalece extensores coluna

3. Alongamento de Quadríceps / Íliopsoas em Decúbito Ventral e Lateral

1. Prone unilateral: Flexione joelho direito, segure tornozelo direito. Puxe calcanhar a glúteo. Mantenha 20-30s. Troque lado
2. Decúbito lateral (lado direito): Cabeça apoiada em braço. Flexione joelho esquerdo, segure tornozelo esquerdo. Não flexione completamente o joelho — mantenha ângulo ~90-120° para focar íliopsoas (biarticular). Puxe coxa levemente para trás. 20-30s. Troque lado

⚠️ Cuidados essenciais

• Aqueça 5-10 min antes (caminhada, mobilidade)
• Respeite limites: dor aguda = pare. Desconforto de alongamento = ok
• Não faça movimento balístico (quicar)
• Se dor lombar crônica / hérnia / espondilolistese: evite extensão forçada (Dhanurasana). Prefira alongamento prone unilateral + fortalecimento glúteo/core
• Iniciante / sedentário prolongado / idoso: consulte profissional antes