Face para baixo da coxa & Hip Flexor estiramento

Apesar de músculos flexores do quadril não recebem a atenção dada aos músculos de escultura do corpo, como o bíceps , glúteos e os peitorais , flexores do quadril são importantes para a sua capacidade de andar, correr , dançar , sente-se e todas as outras atividades que envolvem mover as pernas . Músculos flexores do quadril incluem o iliopsoas , o tensor da fáscia lata , reto femoral e dos músculos sartório . Alongamento dos flexores do quadril aumenta sua flexibilidade , alivia dores musculares e melhora a sua amplitude de movimento. Pose Cat Yoga

Lombalgia e rigidez matinal pode ser resultado de excesso de trabalho ou má postura , afetando os músculos flexores do quadril . O yoga gato , pose realizada a partir de uma posição de face para baixo sobre suas mãos e joelhos pode aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos flexores do quadril . Alongamento estes músculos aumenta a flexibilidade e melhora a sua capacidade para a atividade . Com os joelhos na largura do quadril e suas mãos na largura dos ombros , arquear as costas para cima e para baixo de 10 a 20 vezes. Execute o arco lentamente em uma expiração . Enfatizar a puxar para cima a partir de sua parte inferior das costas e da pélvis . ( . Veja Referências 6 e 7 ),
Yoga Bow Pose

Estique os músculos na frente do seu corpo - assim como os flexores do quadril psoas - com o arco de Yoga . Localizados em cada lado da coluna, os músculos psoas anexar ao seu vértebras inferiores e ajuda no alinhamento da coluna vertebral e rotação , além de flexão do quadril. A psoas flexíveis permite que os músculos da coxa da frente - o quadríceps - para alongar . A partir de uma posição de face para baixo , com as pernas juntas e os dedos apontados para longe de seu corpo , coloque os braços ao lado do corpo. Dobre os joelhos o mais próximo de suas nádegas possível. Agarre seus tornozelos . Pressione para baixo com o cóccix como você levantar o peito e as coxas do chão. Segure o arco posar para 20 a 30 segundos . Siga um a três repetições . ( Ver referência 2 ).
Deitado quadríceps Alongamentos

mentirosos quadríceps alongamentos aumentam a flexibilidade dos quads e iliopsoas . Execute este exercício em duas posições , a partir de uma posição de face para baixo de bruços. Traga o seu pé até a sua nádega e segure o tornozelo com a mão direita . Mantenha a postura por 20 a 30 segundos. Repita do outro lado. Engajar os iliopsoas girando em seu lado e segurando o tornozelo , mas não flexionar o joelho completamente . Repita o exercício do seu lado esquerdo. (Veja Referências 1 e 4 ).
Cuidados

Warm up para aumentar o fluxo sanguíneo e soltar os músculos antes de esticar . Caminhar, correr ou andar de bicicleta por cinco a 10 minutos para se preparar para o alongamento. Preste atenção ao seu corpo e não ir além de seus limites. Se você sentir dor, você está esticando demais. Não saltar enquanto você está esticando , ou você pode ferir ou rasgar músculos. Consulte um médico se você foi longe de exercício por um longo tempo ou se você tiver dor crônica ou uma lesão.