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Prevenção da Hipertensão: Guia Prático com Exercício, Dieta e Estilo de Vida

Fatores de Risco Modificáveis

Estresse, genética, dieta, sedentarismo, obesidade, álcool, tabaco. Mudanças simples previnem hipertensão e complicações.

O que Você Vai Precisar

• Local para exercício (casa, parque, academia)
• Equipamento opcional (halteres, elásticos, cadeira)
• Receitas saudáveis (livros, sites confiáveis — ex: Ministério da Saúde, Sociedade Brasileira de Cardiologia)
• Acesso a mercado/feira para compras saudáveis

Plano de Ação em 5 Passos

1. Exercício regular: Mínimo 30 min, 5x/semana. Iniciante: caminhada leve no quarteirão. Progrida para intensidade moderada (consegue falar, não cantar).
2. Alternativas indoor: Chuva/frio não são desculpa. Sacos de arroz/feijão (1-2 kg) como halteres; agachamento com apoio na cadeira; polichinelos, corrida no lugar para cardio.
3. Planejamento alimentar: Busque receitas baixas em sódio e gordura saturada. Lista de ingredientes antes de ir ao mercado.
4. Compras inteligentes: Leve a lista. Perímetro do mercado (frutas, verduras, carnes magras, laticínios). Evite corredores de ultraprocessados. Opcional: 1 garrafa de vinho tinto (polifenóis — moderação: 1 taça/dia).
5. Integração na rotina: Exercite no melhor horário para você. Cozinhe as refeições planejadas. Adicione o hábito do vinho (se consumir) com consciência.

Dicas Extras

• Durma 7-9h/noite; trate apneia do sono
• Gerencie estresse: meditação, hobbies, terapia
• Não fume; evite fumo passivo
• Check-up anual: PA, glicemia, lipídios, função renal
• Envolva a família — hábitos saudáveis são contagiosos