16 Estratégias de Estilo de Vida para Reduzir Risco de Doença Cardíaca e Câncer

Embora nenhum estilo de vida garanta prevenção, esses hábitos baseados em evidências reduzem significativamente o risco:

1. Nutrição: baseada em plantas, alimentos integrais; frutas, vegetais, grãos integrais, legumes, nozes, peixe, aves. Limite carne vermelha/processada, gorduras saturadas/trans, açúcares adicionados, sódio.
2. Atividade Física: ≥150 min/semana moderado ou 75 min vigoroso + 2 dias treinamento de força.
3. Controle de Peso: Mantenha IMC 18,5–24,9; cintura <40" (M), <35" (F).
4. Sem Tabaco: Pare de fumar/vaporizar; evite segunda mão.
5. Limite Álcool: ≤1 bebida/dia (F), ≤2 (M); menos é melhor.
6. Gestão do Estresse: Meditação, ioga, natureza, terapia—estresse crônico ↑ cortisol, inflamação.
7. Rastreamento Regular: PA, lipídios, glicose, colorretal, mama, colo do útero, pulmão (se elegível), pele.
8. Evite Carnes Processadas: carcinogênico Classe 1 (OMS); ligado a câncer colorretal e DCV.
9. Limite Açúcares Adicionados: <25g (F), <36g (M) diariamente; previne obesidade, síndrome metabólica.
10. Higiene Bucal: Escove/use fio dental diariamente; doença periodontal ligada a DCV, possivelmente câncer.
11. Durma 7–9 Horas: privação → obesidade, diabetes, hipertensão, inflamação.
12. Controle PA e Colesterol: Medicamentos + estilo de vida conforme diretrizes.
13. Proteção Solar: FPS 30+ de amplo espectro, sombra, roupas—previne câncer de pele.
14. Sexo Seguro: Camisinha previne HPV (câncer de colo, anal, orofaríngeo), HIV, outras ISTs.
15. Vacinações: HPV (colo, orofaríngeo, anal), Hep B (câncer de fígado).
16. Reduza Toxinas Ambientais: Filtros de ar/água, evite pesticidas, BPA, PFAS; teste radônio.

Trabalhe com sua equipe de saúde para avaliação de risco personalizada e cronograma de rastreamento.