Alimentos que combatem hipertensão e doenças cardíacas (dieta DASH)

Dieta DASH: padrão-ouro comprovado

Reduzir sódio, carnes vermelhas, doces; aumentar alimentos protetores. Diminui PA, melhora perfil lipídico, previne eventos. Endossada pela American Heart Association, Mayo Clinic.

Grupos alimentares e metas diárias (base 2000 kcal)

• Grãos (7-8 porções): ≥3 integrais (aveia, quinoa, arroz integral, pão integral). Ricos em fibra.
• Frutas e vegetais (8-10 porções total): Variados, coloridos. Vitaminas, minerais, fibra solúvel → reduzem LDL.
• Laticínios desnatados/baixo teor de gordura (2-3 porções): Leite desnatado, iogurte/queijo light, claras de ovo/substitutos.
• Carnes magras (≤2 porções): Peixes, aves sem pele. Carnes vermelhas ocasionalmente, cortes magros.
• Leguminosas, sementes, oleaginosas (4-5 porções/semana): Feijões, lentilha, grão-de-bico, castanhas, amêndoas, chia, linhaça. Proteína vegetal, gorduras insaturadas, magnésio.

Dicas práticas

• Tempere com ervas, alho, limão, azeite – evite sal.
• Leia rótulos: sódio <140 mg/porção = baixo teor.
• Cozinhe em casa; controle ingredientes.
• Hidratação: água, chás sem açúcar.