Benefícios da Creatina: Músculo, Força, Recuperação, Cognição e Saúde Óssea

Creatina monoidratada é o auxílio ergogênico mais pesquisado. Seu mecanismo primário: aumenta as reservas de fosfocreatina (PCr) → regeneração rápida de ATP via creatina quinase.

Benefícios Baseados em Evidências

↑ Massa Corporal Magra

+1–2 kg em semanas (retenção de água intracelular + ↑ síntese de proteína via IGF-1/mTOR).

↑ Força / Potência de Saída

Melhora de 5–15% em esforços de alta intensidade e curta duração (sprints, levantamentos).

↓ Fadiga

Buffer de H⁺ via sistema PCr; retarda acidose em repetições.

↑ Recuperação

Reduz marcadores de dano muscular (CK, LDH), inflamação (TNF-α), estresse oxidativo.

Melhoria Cognitiva

Melhora memória de trabalho, tarefas de inteligência, especialmente sob privação de sono/estresse (o cérebro também usa PCr).

Saúde Óssea

↑ Atividade de osteoblastos, ↓ osteoclastogênese (dados pré-clínicos + emergentes em humanos).

Sensibilidade à Insulina

Pode melhorar a translocação de GLUT4; resultados clínicos mistos.

Dosagem e Segurança

• Carga: 20 g/dia × 5–7 dias (opcional).
• Manutenção: 3–5 g/dia (0,03 g/kg).
• Seguro em adultos saudáveis; nenhum dano renal/hepático em doses recomendadas (estudos de longo prazo).
• Contraindicado em doença renal prévia sem autorização de nefrologista.